Seit mehreren Wochen hat der Lockdown deine körperliche Aktivität auf ein Minimum reduziert. Gezwungen, innerhalb eines Radius von einer halben Meile um dein Zuhause zu joggen, für weniger als eine Stunde, hast du diese Gelegenheit sicherlich genutzt, um dich körperlich zu erholen, und sie hat deinen Wunsch, zu laufen, verzehnfacht und/oder einige gute Vorsätze gefasst!
Aber jetzt ist es an der Zeit, wieder loszulegen! Endlich kannst du dich ohne Zeit- oder Platzbeschränkungen austoben. Sei jedoch vorsichtig, denn während des Lockdowns hast du wahrscheinlich ein wenig an Gewicht zugelegt, ein wenig Muskelmasse verloren und deine Atemkapazität verringert! Du befindest dich also in einer Übergangsphase, die mit der Erholung von einer Verletzung vergleichbar ist, in der das Schmerzrisiko hoch ist. Du musst also schrittweise und sorgfältig daran arbeiten, die solide Basis geduldig wieder aufzubauen, damit du die Kilometer genießen kannst, die dir den ganzen Sommer über verwehrt wurden.
Hier sind unsere 10 Expertentipps, um sicher und reibungslos wieder mit dem Laufen zu beginnen.
HAUPTSTICHWORT: GRADUAL
Du wirst nach diesem Lockdown sehr eifrig und enthusiastisch sein! Du wirst förmlich nach Kilometern hungern! Doch nach einigen Wochen eines fast sitzenden Lebensstils musst du versuchen, dich zu bremsen, damit du keine Verletzung erleidest, die oft entzündlicher Natur ist und oft die Folge davon ist, das Laufen "zu hart" und "zu schnell" wieder aufzunehmen. Der Schlüssel zum Erfolg: Baue deine Grundausdauer als Basis auf und erhöhe dann allmählich die Dauer und Intensität deines Laufens!
ZWEITES STICHWORT: REGELMÄSSIG
Es wird mehrere Wochen dauern, bis du dich wieder vollständig fit fühlst. Das ist völlig normal! Überfordere deinen Körper nicht! Bringe ihm jedoch bei, das großartige Gefühl wieder zu schätzen, sich anzustrengen. Nimm dein Training ernst, aber vermeide übermäßige Belastungen. Entscheide dich am Anfang für mehrere, vernünftig über die Woche verteilte Läufe, anstatt ein oder zwei lange Sessions.
RUHE BEWAHREN!
Zu Beginn des Lockdowns hat dein Körper nicht einfach die "Pause"-Taste gedrückt. Daher wirst du nicht automatisch in der gleichen Form sein, wenn du am 11. Mai wieder auf "Play" drückst. Du wirst nicht einfach da weitermachen, wo du aufgehört hast. Du musst akzeptieren, dass du im Frühjahr einen kleinen Schritt zurück gemacht hast, um im Sommer zwei Schritte nach vorne zu machen. Hier ein Tipp: Lass deine Smartwatch zu Hause und laufe einfach nach deinem Instinkt!
AUSRÜSTUNG PRÜFEN
Die Erholungsphase ist oft die ideale Zeit, um deine Sportausrüstung aufzuräumen und neue Dinge auszuprobieren. Vor allem, wenn du vor dem Lockdown regelmäßig Schmerzen hattest! Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um die Vorteile in Bezug auf Komfort, Leistung und Stabilität auszuprobieren, die das richtige Paar Einlegesohlen für deine Füße bieten kann.
VERMEIDE ZU TECHNISCHES GELÄNDE
Du hast offensichtlich einige deiner propriozeptiven Qualitäten verloren. Daher ist es am besten, zunächst auf "Track"-Strecken oder sogar Asphalt zu setzen, anstatt auf ultra-technische Bergstrecken, sonst wirst du noch länger inaktiv sein aufgrund einer Knöchelverstauchung.
WARM-UPS NICHT VERGESSEN...
Wenn du wieder mit dem Laufen beginnst, denke an deinen Körper wie an einen Dieselmotor, den du langsam wieder in Gang bringen musst. Dazu musst du darauf achten, dich richtig aufzuwärmen, auch wenn das bedeutet, mit langsamen Geschwindigkeiten zu beginnen, oder auch kleine Übungen zu machen (Kniebeugen, Fersen zum Gesäß), die dich wahrscheinlich an deine Schulzeit erinnern werden.
...UND AUCH DIE ERHOLUNG NICHT!
Die Erholung ist nicht nur ein Konzept für Leistungssportler. Ganz im Gegenteil! Unabhängig von deinem Niveau wirst du sofort die Vorteile spüren. Besonders in einer Phase wie dieser, in der das Verletzungsrisiko hoch ist. Dehnen, deine Füße massieren, Stützsocken tragen oder in Sandalen gehen, die die Durchblutung fördern, sind sehr einfache Maßnahmen, die du umsetzen kannst.
FÜGE ETWAS "CROSSFIT" HINZU
Während des Lockdowns erlebte ein oft kritisierter Markt eine Wiederauferstehung: Heimfitnessgeräte. Wenn dein Heimtrainer Teil deines Trainings geworden ist, tue alles, um ihn dort zu halten. Oder nutze zumindest weiterhin dein Fahrrad, jetzt wo du wieder draußen fahren darfst. Radfahren ergänzt das Laufen sehr gut... Du kannst mehr Sport treiben, ohne die Muskeln zu sehr zu belasten, und es ist gut für den Planeten! Was will man mehr?
VERGISS GPP UND PROPRIOZEPTIVE ÜBUNGEN NICHT!
Hast du während all der langen Tage zu Hause GPP, propriozeptive Übungen und Bauchmuskelübungen gemacht? Beende deine "Flitterwochen" mit diesen Übungen nicht! Sie machen deine Muskeln stärker und wacher und härten sie ab. Und wenn du sie richtig machst, verringern sie das Verletzungsrisiko.
GENIESSE ES!
Das Gute daran, von etwas entzogen zu sein, ist, dass du erkennst, wie wichtig es für dich war! Also, das nächste Mal, wenn du Fußball spielst, lächle und genieße es einfach. Lass dieses Vergnügen die Grundlage deiner Motivation sein. Schließlich solltest du den Spaß nicht zu Hause lassen, jetzt, wo du endlich wieder frei laufen darfst!
