Wissen Sie, warum Triathleten viel weniger Verletzungen haben als Läufer? Weil sie verschiedene Sportarten ausüben - Schwimmen, Radfahren & Laufen - und von Natur aus Cross-Training betreiben. Was also ist Crosstraining, auch bekannt als „Cross-Training“? Crosstraining bezieht sich auf die Integration zusätzlicher körperlicher Aktivitäten in den Trainingsplan eines Läufers. Was sind die Vorteile? Das Verletzungsrisiko wird verringert, da das Laufen eine Sportart ist, bei der es viele Stöße gibt, aber Sie können auch einfach Fortschritte machen, indem Sie andere Qualitäten wie Ausdauer, Kraft oder Beweglichkeit entwickeln.
Wie kann man sich beim Laufen oder Trailrunning durch Crosstraining verbessern? Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Yoga, Skitouren und Skilanglauf: Welche Crosstrainingssportarten gibt es und wie kann man sie in sein Programm integrieren? Mit welchen Vorteilen? Und mit welchem unverzichtbaren SIDAS-Zubehör?
Antwort in diesem Artikel mit den Beiträgen von Thibaut Baronian, einem der leistungsstärksten und vielseitigsten Läufer des weltweiten Trailrunnings, und Simon Gosselin, Coach der Athleten des Teams Sidas Matryx.
Was ist Cross-Training beim Laufen?
Um die Grundlagen für diesen Artikel zu schaffen, beginnen wir mit einer einfachen und klaren Frage: Was ist die Definition von Cross-Training?
Unter Cross-Training versteht man die Integration zusätzlicher körperlicher Aktivitäten in das Trainingsprogramm einer Läuferin oder eines Läufers. Das Crosstraining geht davon aus, dass man beim Laufen oder Trailrunning nicht nur laufen, sondern auch verschiedene Sportarten ausüben sollte, um leistungsfähig zu sein, Verletzungen zu vermeiden und langfristig Spaß daran zu haben. Diese Disziplinen sind vielfältig und haben alle ihre Vorteile, egal ob es sich um Radfahren, Schwimmen, Yoga, Muskelaufbau, Pilates, Skitouren oder Skilanglauf handelt.
Welche verschiedenen Sportarten eignen sich für das Cross-Training beim Laufen?
Es gibt verschiedene ergänzende Sportarten, die in ein Running- oder Trail-Trainingsprogramm integriert werden können:
- Radfahren, in all seinen Formen: Rennrad, Gravelbike, Mountainbike oder sogar Hometrainer im Winter; für lange Ausfahrten, Regenerationssitzungen oder intensive Einheiten.
- Skilanglauf und Skitouren, vor allem im Winter, die besonders für Trailrunner interessant sind.
- Indoor-Sportarten - wie Muskelaufbau, Yoga oder Pilates - trainieren die Beweglichkeit und die Ausdauer der Tiefenmuskulatur.
- Schwimmen, ein getragener Sport ohne jegliche Einschränkungen, der von Läuferinnen und Läufern mit Rückenschmerzen bevorzugt werden sollte.
Was sind die Vorteile des Crosstrainings für Läufer?
Um es einfach auszudrücken : Das Crosstraining beim Laufen bringt zwei Vorteile mit sich: erstens die Vermeidung von Verletzungen und zweitens Fortschritte durch das Trainieren und Entwickeln anderer Qualitäten.
1/ Wenn wir anschließend auf die einzelnen Vorteile eingehen, inwiefern verringert Cross-Training das Verletzungsrisiko?
Laufen ist eine Belastungssportart in dem Sinne, dass Muskeln, Sehnen und Gelenke bei jedem Schritt und Tritt Stößen ausgesetzt sind - denen Ihres Fußes gegen den Boden. Wenn Sie Ihren Körper von diesem Stress entlasten, indem Sie so genannte getragene Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren, Skifahren oder Schwimmen durchführen, können Sie Ihre Fitness erhalten, ohne Ihren Organismus zu überfordern.
2/ Was die Leistungsoptimierung betrifft: Warum und wie kann das Ausüben von Cross-Sportarten Sie zu einer besseren Läuferin oder einem besseren Läufer machen?
Ganz konkret: Wenn Sie zusätzlich zu Ihrem Lauftraining ein- bis zweimal pro Woche Radfahren, Schwimmen oder Yoga betreiben, können Sie sich in drei physiologischen Bereichen verbessern: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.
- Ausdauer: Sie können Ihr Trainingsvolumen erhöhen und Ihre physiologischen Qualitäten, insbesondere in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System und den Energieverbrauch, weiterentwickeln, ohne dass Sie Gefahr laufen, sich zu verletzen. Da die Grundlage für Fortschritte in der Beständigkeit und Regelmäßigkeit des Trainings liegt, können Sie außerdem davon ausgehen, dass weniger Verletzungen bereits Fortschritte bedeuten.
- Kraft: Sie trainieren andere Muskelgruppen, die spezifischer oder anders trainiert werden als beim Laufen.
- Beweglichkeit: Sie arbeiten an Ihrer Koordination, Propriozeption und Ihrem Gleichgewicht, die für ein sicheres Vorankommen in unterschiedlichem Gelände, insbesondere beim Trailrunning, unerlässlich sind.
3/ Ein letzter, nicht zu vernachlässigender Vorteil des Cross-Trainings ist die Maximierung der geistigen Frische und die Vermeidung von Monotonie. Eine mentale Dimension, die wir direkt mit den beiden vorgenannten Vorteilen in Verbindung bringen können: Durch die Abwechslung seiner Aktivitäten ist man im Alltag motivierter und beugt der Gefahr der Ermüdung vor, dem größten Feind des Läufers und der Hauptursache für Verletzungen.
„Der Nutzen des Cross-Trainings beim Laufen ist zweifach: erstens, um Verletzungen vorzubeugen; zweitens, um Fortschritte zu machen, indem man andere Qualitäten trainiert und entwickelt.“
Wie praktizieren Profis und Eliteläufer das Crosstraining?
Wir haben zunächst Simon Gosselin, Trainer der Profi-Trailrunner des Teams Sidas-Matryx, zu seiner Sicht auf das Crosstraining befragt: „Alle meine Athleten machen ein Minimum an Cross-Sportarten. Ich denke, dass es ein interessanter Motivations- und Leistungshebel ist, wenn man in der Saison Zeiträume hat, in denen man etwas anderes macht als nur zu laufen. Andererseits bin ich der Meinung, dass man, je näher man einem Wettkampf kommt, umso spezifischer trainieren und somit mehr Kilometer sammeln muss...“.
Wie integriert der im Herzen der Alpen ansässige Coach diese Cross-Sportarten in das Programm seiner Läuferinnen und Läufer? Er erklärt: „Das hängt wirklich vom Profil meiner Athleten ab. Ich passe mich jedem an. Die beiden nützlichsten und häufigsten Cross-Sportarten beim Trailrunning sind Radfahren und Skitourengehen. Im Winter können einige meiner Athleten zum Beispiel 25-Stunden-Wochen mit Skitouren absolvieren, ohne dabei die Turnschuhe zu berühren. Auf diese Weise trainieren sie nicht nur ihre Kraftausdauer beim Bergaufgehen, sondern auch ihren Oberkörper, der mit den Stöcken vertraut ist. Das Fahrrad wird das ganze Jahr über zu bestimmten Zeiten im Kalender verwendet, insbesondere um einen Volumenblock fernab von Terminen zu bilden, nach einem Wettkampf oder zur Entlastung von Stößen, wenn eine leichte Anspannung auftritt...“.
Wie sieht es mit Road Running aus? Erweist sich das Crosstraining als ebenso wirksam? Straßenrennen sind im Allgemeinen kürzer und ihre Vorbereitung daher weniger umfangreich. Skifahren ist daher weniger interessant, aber das Radfahren ist eine tolle Ergänzung, um die Ausdauer zu verbessern oder die Erholung zu optimieren!“
Thibaut Baronian, französischer Meister im Trailrunning, bestätigt seinen Appetit auf Diversifizierung mit sehr konkreten Zahlen: „Es ist Oktober, und seit Jahresbeginn habe ich 580 Stunden trainiert, davon 322 Stunden Laufen, 155 Stunden Radfahren und 103 Stunden Skilanglauf.... Das Laufen macht also einen großen Teil meines Trainings aus, aber es soll alles andere als eine ausschließliche Praxis sein!“
Er beschreibt den Prozess: „Ich mache sehr selten spezifische Intensitätseinheiten beim Skifahren oder Radfahren. Es handelt sich hauptsächlich um ruhige Ausfahrten, um meine Ausdauer zu verbessern und die Muskeln auf andere Weise zu trainieren. Andere Reize und andere Anpassungen schaffen. Diese Diversifizierung, die einer Form von Saisonalität folgt, ist auch eine der Grundlagen meines Vergnügens. Ich bin gerne draußen, egal in welcher Sportart“.
„Die beiden nützlichsten und häufigsten Cross-Sportarten beim Trailrunning sind das Radfahren und das Skitourengehen.“
Welches Sidas-Zubehör ist für das Cross-Training beim Laufen unerlässlich?
Thibaut Baronian erläutert uns seine Ausrüstung: „Zum Radfahren benutze ich spezielle Fahrradsohlen, die bei Sidas thermogeformt sind. Diese ermöglichen es mir, die Last auf dem Fuß optimal zu verteilen, und ersparen mir unangenehme Druckstellen! Der Nutzen dieser Fahrradsohlen ist wirklich eklatant, vor allem bei längeren Ausfahrten: Meine Füße tun nicht mehr weh, im Gegensatz zu früher, als ich nach ein paar Stunden im Sattel regelrecht unter meinem Fußgewölbe litt. Bei den Socken verwende ich die Run Anatomic Crew Running Socks, die ich liebe und die ich für das Radfahren perfekt geeignet finde.“
Im Winter verzehnfacht er diese Entdeckung: „Beim Skilanglauf gilt das Gleiche: Ich verwende Einlegesohlen für nordische Skier. Für die gleichen Vorteile in Bezug auf den Komfort des Fußes, die Präzision des Auftritts, aber auch den Umgang mit Kälte.“
Unser Athlet erklärt weiter, wie wichtig das Material für sein Crosstraining ist: „Wenn ich meine Erholung durch eine zusätzliche Aktivität optimieren möchte, kann ich auch Running-Kompressionsstrümpfe anziehen, die die Blutzirkulation fördern und den Muskelabbau begrenzen.“
Vor dem Cross-Sport reibt Thibaut Baronian seine Füße mit einer Anti-Reibungs-Creme ein, um Überhitzungen oder sogar Blasen zu vermeiden, die bei Ski- oder Fahrradschuhen häufig vorkommen. Anschließend massiert er sein Fußgewölbe mit Cryo-Gel, das durch seinen „Kälteeffekt“ die Erholung maximieren soll.
„Der Nutzen dieser Fahrradeinlagen ist wirklich offensichtlich, vor allem bei längeren Ausfahrten: Meine Füße tun nicht mehr weh.“
