„Wenn du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn du ein anderes Leben erfahren willst, lauf einen Marathon...“

So sah die internationale Leichtathletiklegende, Intervalltraining-Pionierin und vierfache Olympiasiegerin Emil Zátopek die legendäre 42,195 Kilometer lange Distanz: als eine Gelegenheit, eine bessere Version von sich selbst zu werden, indem man experimentiert und über seine Grenzen hinausgeht. Doch wenn die Startnummer einmal befestigt ist und du die Kilometer zurücklegst, ist nicht nur dein Leben bereit, sich zu ändern. Ohne Emil zu nahe treten zu wollen, aber je mehr du läufst, desto mehr verändern sich auch deine Füße – das Schlüsselwerkzeug eines jeden Läufers. Nach einem Marathon wird dein Leben nie wieder dasselbe sein – und deine Füße auch nicht.

Dein Schritt verkürzt sich, aber beschleunigt sich

Die offensichtlichste Veränderung, und eine, die für Marathonläufer manchmal brutal ist, ist ein kürzerer Schritt. Marie Maligorne, Managerin des Sidas Podologie-Zentrums, erklärt dieses Phänomen: „Physischer Stress ermüdet den Körper, was zu einer verminderten Muskelspannung führt. Dein Schritt wird schwerer und weniger dynamisch. Er wird roboterhafter und weniger natürlich. Dein Gehirn sagt dir, du sollst laufen, aber deine Beine reagieren nicht mehr.“

Clément Scalliet, Osteopath und Physiotherapeut, der mit mehreren Spitzensportlern zusammenarbeitet, ergänzt: „Dein Schritt wird kürzer, aber deine Schrittfrequenz erhöht sich, um dies auszugleichen. Zu Beginn eines Marathons neigen die Leute dazu, den Vorderfußzyklus zu bevorzugen, der den Aufprall absorbiert und den Körper nach vorne treibt. Doch nach und nach geben sie diese federnde, aber energieraubende Mittelfußtechnik zugunsten eines Fersenaufsatzes auf, der wirtschaftlicher, aber auch traumatischer für Knochen und Muskeln ist.“

Diese Lastübertragung von den Zehen und dem Vorfuß auf die Mittelfußknochen macht diese anfällig und erhöht das Risiko eines Ermüdungsbruchs. „Gegen die Wand laufen“ bei etwa 32 Kilometern ist nicht nur schlecht für das Gehirn, sondern auch für die Füße.

Dein Fußgewölbe fällt zusammen

Nach der Ziellinie haben Marathonläufer zwar ein verdientes größeres Ego, sind jedoch tatsächlich kleiner. Dies liegt an zwei Dingen (beide vorübergehend, keine Sorge): Die Rückenmuskeln ziehen sich zusammen und die Blutzirkulation zwischen den Wirbelscheiben verlangsamt sich; und vor allem fällt das Fußgewölbe ab. Eine Studie von zwei amerikanischen Forschern hat bewiesen, dass der Kahnbein am oberen inneren Fuß im Durchschnitt um einen halben Zentimeter nach 42,195 Kilometern absinkt.* „Eine Erkenntnis, die das Laufen von Marathons ziemlich elitär macht“, sagt die Sportmedizinerin Marion Delespierre.

Sie fährt fort: „Weniger geübte Läufer fallen eher den schädlichen Auswirkungen dieses körperlichen Stresses auf den Fuß zum Opfer, da ihre Körper weniger gut vorbereitet sind und sie mehr Zeit auf dem Asphalt verbringen.“ Die Zahlen sprechen für sich: Die Laufschuhe eines Champions berühren den Boden 25.000 Mal während eines Marathons, während die eines mittleren Läufers doppelt so oft auftreten.

*Die Auswirkungen von langem Laufen auf die Fußstellung: Eine wiederholte Messstudie von Halbmarathonläufern unter Verwendung des Fußpositionsindexes und der Kahnbeinhöhe.

Emma Cowley und Jonathan Marsden. Journal of Foot and Ankle Research (2013)

Verstärkte Pronation

Die Ermüdung verkürzt nicht nur deinen Schritt. Sie verstärkt auch deinen Laufstil. Dein „Stil“ bedeutet, ob du ein Pronator bist und dein Fuß beim Auftreten nach innen rollt, oder ein Supinator bist und dein Fuß nach außen rollt. Clément Scalliet erklärt: „Einfach ausgedrückt, 80% der Läufer sind Pronatoren und 20% Supinatoren. Wenn die Kilometer zusammenkommen, tritt diese Neigung nur noch deutlicher hervor und intensiviert sich. Dies kann zu Hallux valgus-Ballen bei denen führen, deren Füße nach innen rollen, und zu Quintus varus-Ballen bei denen, deren Füße nach außen rollen.“

Längere Füße

Podologieexpertin Marie Maligorne bestätigt, was Langstreckenläufer bereits wissen: „Wenn du einen Marathon läufst, werden deine Füße länger und gewinnen zwischen einer halben und einer ganzen Schuhgröße an Länge, das sind etwa 4 bis 8 mm. Daher ist es empfehlenswert, sich etwas längere Schuhe zuzulegen, die Platz für die Ausdehnung lassen.“

Marion Delespierre analysiert dieses Phänomen: „Wenn der Körper unter körperlichem Stress steht, schwellen die Füße an, da mehr Blut zu ihnen fließt. Der Zustrom ist eine wichtige Methode zur Energieversorgung. Dies gilt für alle arbeitenden Muskeln, einschließlich des Herzens und der unteren Gliedmaßen. Allerdings geschieht dies auf Kosten des Verdauungssystems, das weniger durchblutet wird, was zu Magenproblemen führen kann.“ Um also einen Marathon zu beenden, braucht man Mut und viel Blut, das sowohl in den Bauch als auch in die Füße fließt!

Ein zunehmend dominanter Fuß

Zweibeiner haben immer einen Fuß, der stärker ist als der andere. Dein dominanter Fuß ist der, mit dem du einen Ball trittst, wenn du auf dem Fußballplatz bist, und der, mit dem du automatisch die Treppe hinuntergehst. Während eines Marathons lastet ein gewisser Druck auf deinen Füßen, der als plantarer Druck bezeichnet wird. Dieser Druck ist in den ersten Kilometern leicht stärker auf deinem dominanten Fuß.

Doch mit der Zeit wird dein Schritt zunehmend unausgeglichener, da dein dominanter Fuß härter arbeitet, während dein schwächerer Fuß weniger tut. Je näher du der Ziellinie kommst, desto größer ist der Druck auf deinem dominanten Fuß, er ist 2,5 Mal größer als auf deinem schwächeren Fuß.

*Langstreckenlauf erhöht den plantaren Druck unter den Mittelfußknochen: Eine Untersuchung des Barfußgehens bei 200 Marathonläufern.

Fernholz F, Kibele C, Rosenbaum D. (2008)

Deine Fußtemperatur steigt

Du wirst sicherlich Schweiß auf der Stirn haben, wenn du einen Marathon beendest, aber auch deine Füße werden schwitzen. Sie arbeiten extrem hart, wenn du läufst, und schwitzen daher stark. Die Fußtemperatur kann aufgrund des erhöhten Blutflusses, der Reibung und manchmal des Wetters schnell ansteigen.

Diese heißen, feuchten Bedingungen, kombiniert mit Ermüdung und sich lösenden Schnürsenkeln, schaffen die perfekte Umgebung für die Bildung von Blasen, insbesondere unter den Mittelfußknochen und an der Ferse.

Hilf deinem Fuß, mit diesen Veränderungen mit einer Einlegesohle zurechtzukommen

Während eines Marathons verändern sich deine Füße durch den physischen Stress, dem sie ausgesetzt sind. Es kann zu zwei Folgen kommen: Entweder musst du den Lauf abbrechen oder, schlimmer noch, du erleidest post-race Traumata, die zu schwerwiegenderen Verletzungen führen können. Um dem entgegenzuwirken, ist die ideale Lösung eine Einlegesohle.

Céline Vocanson, Leiterin der F&E bei Sidas und selbst Marathonläuferin, erklärt:

- „Zunächst hat die Einlegesohle eine Schale an der Ferse, um das Fußgewölbe zu halten, zu stützen und zu formen. Dadurch müssen die Muskelgruppen weniger arbeiten, und das Risiko von Krämpfen und einem Absinken des Fußgewölbes wird verringert. Das Ziel ist es, deinen natürlichen Gang so lange wie möglich beizubehalten!“

- „Außerdem funktioniert die Einlegesohle wie ein Schalensitz im Auto: Sobald der Fuß bequem an seinem Platz ist, rutscht er nicht hin und her. Das Ziel ist es, Überhitzung und Blasenbildung zu vermeiden.“

- „Schließlich unterstützt und optimiert die Einlegesohle die Absorptions- und Propulsionsbewegung eines Läufers. Dies liegt daran, dass sich an der Ferse ein Gel oder EVA befindet, das für die Dämpfung sorgt, und ein dynamischeres Material am Vorfuß.“