Schutz der Füße beim Ultra-Trail
Vom UTMB® bis zur Diagonale des Fous und all den Ultra-Trails, die sich heute durch unsere Berge ziehen, gibt es eine Gemeinsamkeit: Es ist entscheidend, auf deine Füße zu achten. Tatsächlich liegt dein Erfolg in der Vorbereitung und dem Schutz deiner Füße. Eine infizierte Blase, ein schlecht geschnittener Zehennagel oder eine unglückliche Verstauchung – und dein Traum, die Ziellinie zu erreichen, verschwindet. Eine Zahl ist entscheidend: Beim UTMB werden 16 bis 20% der Ausfälle durch fußbedingte Probleme oder Verletzungen verursacht.
Marie Maligorne, Leiterin unseres sportlichen Podologiezentrums, und Marion Delespierre, Sportärztin und Ultra-Trail-Läuferin auf hohem Niveau, haben mehrere Jahre Erfahrung als medizinische Schiedsrichterinnen. Hier sind ihre Expertentipps zur Vorbereitung und zum Schutz deiner Füße vor und während des Rennens.
Diese Tipps gelten natürlich für alle Ultra-Trails, an denen du teilnimmst.
VOR DEM RENNEN: VORBEREITUNG
"Ein Ultra-Trail ist ein Sprung ins Unbekannte. Für die meisten ist es das erste Mal, 30 bis 40 Stunden am Stück zu laufen. Es ist also unmöglich vorherzusagen, wie unser Körper reagieren wird. Allerdings ist es möglich, das Maß an Unsicherheit durch richtige Vorbereitung zu verringern!" erklärt Marie Maligorne.
1. Vorbereitung der Füße
• Ein Fuß, der bereit ist, den UTMB® erfolgreich zu bestehen, muss sowohl robust als auch gut hydriert sein. In diesem Sinne empfiehlt Marie Maligorne eine kleine Routine, die mindestens zwei Wochen vor dem Tag X beginnt: "Wechsle die Nächte zwischen dem Einreiben mit Zitronensaft, um die Haut zu stärken, und am nächsten Tag dem Auftragen einer Feuchtigkeitscreme, um die Flexibilität wiederherzustellen. Dies ist der beste Weg, um Blasen zu vermeiden."
Wir glauben, dass dies die perfekte Feuchtigkeitscreme dafür ist.
• Während Blasen ein großes Risiko darstellen, weist Marion Delespierre auf ein weiteres, ebenso gefährliches Problem hin: "Ich kann nicht zählen, wie viele Nagelinfektionen ich behandelt habe. Sie entstehen oft durch schlecht geschnittene Zehennägel. Du musst sehr wachsam sein. Eine Pediküre vor dem Rennen gibt dir in dieser Hinsicht Sicherheit..." Wir empfehlen dir, drei Wochen vor dem Rennen eine Pediküre zu machen.
2. Vorbereitung der Ausrüstung und Schuhe
• Die Schuhe eines Ultra-Trail-Läufers sind das, was das Auto für einen Formel-1-Fahrer ist: das wichtigste Ausrüstungsstück. Daher muss die Wahl der Schuhe mit perfekter Logik getroffen werden:
Wähle den Komfort, die Widerstandsfähigkeit und die Dämpfung über Dynamik und Leichtigkeit, angesichts der langen Anstrengung, der du gegenüberstehen wirst.
Vermeide hohe "Drops". Warum? "Weil sie dazu neigen, Fersenauftritte zu fördern, die aufgrund der durch den ganzen Körper wandernden Stoßwellen viel traumatischer sind," sagt Delespierre. Sie fährt fort: "Ein Drop von 4 bis 6 mm ist ideal, um während der Kilometer eine Mittelfußauftritt-Technik beizubehalten. Aber Vorsicht, wenn bisher alles mit deinen Schuhen gut gelaufen ist, ändere nichts!"
• "Die erste Schnittstelle zwischen dem Körper und den Schuhen ist die Einlegesohle. Daher muss die Einlegesohle eines deiner Hauptanliegen sein. Sie muss perfekt auf deinen Stil, deinen Laufstil und deine Morphologie abgestimmt sein," erklärt Marie Maligorne.
Wir haben eine Reihe von Einlegesohlen entwickelt, die sich in ihrem Hauptvorteil unterscheiden: Einige maximieren die Empfindungen, während andere einen optimalen Schutz für deinen Fuß bieten.
• Die goldene Regel am Tag eines Ultras: Nichts Neues. Unsere beiden Expertinnen sagen einstimmig: "Du musst deine Ausrüstung im Voraus getestet und bewiesen haben, egal ob es sich um deine Schuhe, Socken oder Einlegesohlen handelt, um am Start völliges Vertrauen zu haben und unangenehme Überraschungen zu vermeiden." Ein konkretes Beispiel? "Deine Schuhe müssen mindestens 300 km auf dem Tacho haben."
• Schließlich ein letzter Tipp, der nur wenige Minuten vor dem Rennen gilt: das Schnüren. Oft vernachlässigt, aber so wichtig! Ein Ritual, fast eine Kunst. Der Gewinner der Maxi-Race 2019 sagt: "Zwei Grundprinzipien: Erstens, die Schnürung gleichmäßig von den Zehen bis zur Spitze, um ein Einschnüren im oberen Teil zu vermeiden; und zweitens, die Schnürsenkel nicht zu fest zu ziehen, sonst riskierst du eine Sehnenscheidenentzündung, also eine Entzündung der Sehnen, die den Fuß beim Klettern anheben."
WÄHREND DES RENNENS: FÜSSE SCHÜTZEN UND BEHANDELN
1. Pausen einlegen
Genau wie bei Formel-1-Boxenstopps musst du die Gelegenheit nutzen, bei den Verpflegungspunkten deine Schuhe und Socken zu wechseln, auch wenn deine Geschwindigkeit etwas geringer ist. "Nicht bei jedem Verpflegungspunkt, aber ein- oder zweimal während des Rennens," präzisiert unsere Podologin. "Mit den Kilometern ermüden die Schuhe genauso wie der Läufer. Sie verlieren an Komfort und Dämpfungsfähigkeit. Schwitzen ist ebenfalls schädlich. Feuchtigkeit ist der schlimmste Feind deiner Füße."
Für diesen Schuhwechsel sind einige Vorsichtsmaßnahmen notwendig:
• Das zweite Paar muss dir ebenfalls vertraut sein. Dies bedeutet ein Modell und ein Nutzungsgrad, der dem ersten Paar entspricht.
• Wenn die Rennbedingungen sehr nass sind und du regelmäßig wechseln möchtest, haben wir Schuhtrockner entwickelt, die dir helfen, deine Schuhe zwischen den Verpflegungspunkten schnell zu trocknen.
• Trage bei jedem Wechsel Anti-Reibungs-Creme auf.
2. Pflege deiner Füße
• Einen UTMB® ohne Fußprobleme zu durchlaufen, ist ein Traum, den nur sehr wenige Läufer erreichen. Du musst wissen, wie du das Problem sofort beheben kannst, bevor es dein Rennen gefährdet. Marion Delespierre bestätigt: "Es ist besser, ein paar Minuten zu verlieren, um zu reparieren, als zwei Stunden später aufzugeben..."
• "Das Durchstechen subungualer Hämatome (Blutungen unter dem Nagel) ist sicherlich eine der häufigsten Behandlungen, die ich in den Hilfsstationen durchführe. Es geht sehr schnell, und sobald das Hämatom durchstochen ist, kann man weitermachen. Ich rate jedoch dringend, dies von den medizinischen Teams entlang der Strecke vornehmen zu lassen..." bezeugt die Ärztin.
• Um das Auftreten von Blasen oder schwarzen Nägeln zu verhindern oder zu verlangsamen, bevor du eine Pflegestation erreichst, wo dich ein Profi behandeln kann, haben wir ein Sicherheitskit entwickelt, das leicht und praktisch ist (115 g), damit du ruhig reagieren kannst, bevor du die Pflegestation erreichst.
Wenn du diesen Tipps vor und während des Rennens folgst, ist das der beste Weg, um mit den besten Voraussetzungen beim UTMB, der Diagonale des Fous oder deinem nächsten Ultra-Trail zu starten.
Geschrieben am 26.08.2019 / Alle Rechte vorbehalten @sidas
