Stärke deine Füße zu Hause!!
Bald wirst du von dem Sofa aufstehen, auf dem du es dir bequem gemacht hast, und deine Füße werden den Komfort der Hausschuhe verlassen, den sie seit Beginn des Lockdowns genießen! Bald wirst du wieder draußen unterwegs sein und deine Füße werden wieder in deine Sportschuhe schlüpfen!
Aber sei vorsichtig! Du wirst nach dieser Phase der Inaktivität vorsichtig sein müssen. Um deinen Wiedereinstieg in den Sport reibungslos zu gestalten, findest du hier ein paar Tipps, die du jetzt zu Hause nutzen kannst. Ziel ist es, den Lockdown zu nutzen, um deine Füße wie nie zuvor zu pflegen, indem du Übungen machst, für die du dir sonst nie die Zeit nimmst.
UNSER EXPERTE: Clément Scalliet, Physiotherapeut und Sportosteopath mit Sitz in Lyon. Viele Füße gehen durch seine Hände: Füße von Spitzensportlern, fleißigen Enthusiasten und Gelegenheitsathleten.
SEI DIR BEWUSST, WIE DER LOCKDOWN DEINEN FÜSSEN SCHADEN KANN
Per Definition bedeutet der Lockdown weniger körperliche Aktivität und eingeschränkte Bewegungen. Es ist schwierig, wenn nicht sogar unmöglich, die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Dadurch werden deine Füße weniger genutzt und schwächen sich ab. Mit der Zeit verlieren sie an Spannung, Reflexen und Muskelkraft. Auch wenn es etwas übertrieben wäre zu sagen, dass deine Füße "rosten", ist das Bild aussagekräftig genug, um zu veranschaulichen, wie sich die Mobilität deiner Füße verringert und sie versteifen. Die folgenden Ratschläge und Übungen sollen dazu beitragen, diese Schwächung während des Lockdowns zu verlangsamen oder sogar entgegenzuwirken.
BLEIB AKTIV
Abgesehen von deinen Füßen musst du deinen ganzen Körper körperlich aktiv halten. Bewege dich so viel wie möglich. Verbringe 30 Minuten bis eine Stunde auf deinem Heimtrainer, Ergometer, Laufband oder deinem eigenen Trainingszirkel. Dies hält dein Herz-Kreislauf-System aufrecht, begrenzt die Risiken eines zu sitzenden Lebensstils und fördert ein psychisches Gleichgewicht. Sport vermittelt ein Gefühl des Wohlbefindens in diesen schwierigen Zeiten, da Bewegung die Ausschüttung von Endorphinen stimuliert: die berühmten "Glückshormone".
ENTDECKE DIE VERNACHLÄSSIGTE "GPP" NEU
"GPP", kurz für "General Physical Preparation" (Allgemeine körperliche Vorbereitung), ist in der Läuferwelt für die Vorteile bekannt, die sie bieten soll, obwohl sie in der Praxis wenig beliebt ist. Mit anderen Worten: Viele reden darüber, aber nur wenige machen es tatsächlich! Es umfasst Rumpfaufbau, Muskelstärkung und Dehnung und ist ein umfassendes Training, das dem Körper ermöglicht, Übungen ohne Risiko auszuführen. Es erleichtert die Aktivität, verbessert die Leistung und hilft, Verletzungen zu vermeiden, indem es deine Füße und den ganzen Körper stärkt.
Fußvorteil: Stärke
STÄRKE DAS FUßGEWÖLBE
Das Fußgewölbe ist das Fundament deines Fußes. Auch wenn es während des Lockdowns wenig genutzt wird, musst du es in Bewegung halten, da es für die Dämpfungs- und Antriebsphasen des Gangzyklus entscheidend ist.
Wiederhole dazu eine sehr einfache Übung: Stelle dich vor eine Wand, platziere die Vorderseite deines Fußes auf ein Brett, ein Buch oder eine Stufe. Hebe deine Ferse und versuche, das Fußgewölbe gebogen zu halten.
Fußvorteil: Antrieb
STÄRKE DEINEN RUMPF, UM BESSER ZU GEHEN
Der Aufbau der Muskeln entlang der Rückseite deines Körpers wirkt sich positiv auf deine Füße aus, die das Ende dieser Kette bilden. Das Stärken des Rumpfes verbessert die Haltung und die tiefen Beinmuskeln, sodass sich deine Füße ausschließlich auf die Anpassung an den sportlichen Kontext und die Hindernisse auf deinem Weg konzentrieren können, anstatt bestehende Ungleichgewichte im Körper zu korrigieren.
Übung 1: Lege dich auf deine Unterarme in Plank-Position und achte darauf, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen zu bilden. Hebe ein Bein, halte es 15 Sekunden lang und wechsle dann.
Übung 2: Lege dich auf die Seite und drücke ein Band, einen Fahrradschlauch oder ein Band mit deinen Füßen so weit wie möglich auseinander. Hebe deine Beine vom Boden ab, indem du dein Becken aktivierst.
Fußvorteil: Robustheit, Haltung
ENTSTAUBE DAS SPRINGSEIL
Nicht nur alte Fotoalben oder Videos müssen während des Lockdowns abgestaubt werden. Auch das im Keller verstaubte Springseil wird schnell zum besten Freund des sportlichen Lockdown-Enthusiasten. Warum? Es hilft dabei, den Start des Schrittes oder Laufschrittes nachzuahmen, der beim Wandern oder Laufen erfolgt. Auch deine Waden werden bei dieser Übung arbeiten.
Empfehlung: Stehend, mit oder ohne Springseil (ein „Luftspringseil“ funktioniert auch), springe 2 Minuten lang auf einem Bein, dann auf dem anderen Bein und schließlich auf beiden Beinen.
Fußvorteil: Dynamik
BLEIB IM GLEICHGEWICHT MIT PROPRIOZEPTION
Propriozeption ist für das Gleichgewicht unerlässlich: nicht unbedingt für das Gleichgewicht im Leben, sondern für das körperliche Gleichgewicht in der Bewegung. Ihr Ziel ist es, die neuromotorische Verbindung zwischen deinem Gehirn und deinen Füßen so wachsam wie möglich zu halten, damit sie alle ihre Reflexe, Wachsamkeit und Reaktionsfähigkeit behalten, wenn du auf unebenem Boden unterwegs bist. Eine verbesserte Propriozeption kann (deutlich) das Risiko eines verstauchten Knöchels reduzieren.
Versuche dazu, auf einem Bein und dann auf dem anderen auf einer weichen Oberfläche wie einem Kissen, Sand oder einem Bett zu balancieren... Dein Knie sollte "gesperrt" sein. Um es ein wenig interessanter zu machen: schließe deine Augen, beuge dein Knie, hebe deine Ferse, singe oder hebe deine Kinder...
Fußvorteil: Gleichgewicht, Reaktivität
MOBILISIERE DICH UND DEINE GELENKE
Das Sprunggelenk ist das Scharnier im Fuß. Es besteht aus einem Gewirr von Gelenken und ist bei allen sportlichen Aktivitäten starken Belastungen ausgesetzt, neigt aber dazu, bei Inaktivität schnell zu "rosten".
Um sicherzustellen, dass du es nicht vergisst, stehe vor einer Wand, stelle ein Bein vor das andere und versuche, die Wand mit dem Knie deines vorderen Beins zu berühren, ohne die Ferse vom Boden zu nehmen.
Fußvorteil: Flexibilität
DEHNE DICH FÜR EINEN BESSEREN NEUSTART
Hast du etwas Zeit übrig? Nutze sie für all die kleinen Extras, die die Erholung maximieren: die Dinge, die du vorher nicht gemacht hast, als du noch nicht im Lockdown zu Hause warst. Dehnen ist der Schlüssel: Entspannte Muskeln sind leistungsfähige Muskeln.
Zuerst: Auf dem Rücken liegend, hebe ein Bein vertikal an und verwende ein Band um die Vorderseite deines Fußes. Bringe das Knie zu dir, wenn deine Ferse zur Decke zeigt. Deine Zehen sind angespannt.
Zweitens: Stehe vor einer Wand. Setze einen Fuß vor den anderen in einer Linie senkrecht zur Wand. Verlagere dein Körpergewicht nach vorne, ohne deine Ferse anzuheben und dein Knie zurückzubiegen.
Fußvorteil: Flexibilität
TRAGE ORDNUNGSGEMÄSSE SCHUHE, AUCH ZU HAUSE
Um die Erholung zu optimieren, trage nach einer sportlichen Aktivitätssitzung unsere Sandalen anstelle von Hausschuhen. Diese Erholungssandalen fördern die Durchblutung und verringern das Gefühl von "schweren Beinen", das nach dem Training auftreten kann.
Fußvorteil: Komfort
SELBSTMASSAGE
Auch wenn du nicht zum Physiotherapeuten gehen kannst, scheue dich nicht, Selbstmassagen zu machen, die ebenfalls sehr effektiv sind. Das kann mit einer praktischen kleinen Blackroll-Schaumstoffrolle oder durch Auftragen einer Feuchtigkeitscreme auf "müde" Körperstellen geschehen.
Fußvorteil: Energie, Erholung
GEH ES LANGSAM AN
Einer der wichtigsten Tipps ist definitiv, mit vorsichtiger Begeisterung zu deinen Lieblingswander- oder Laufrouten zurückzukehren! Zu schnell und zu hart zum körperlichen Training zurückzukehren, wird sicherlich zu Schmerzen oder Verletzungen führen, die dich daran hindern könnten, die Trails zu erobern. Gehe also sanft, progressiv und vorsichtig zurück in die Bewegung, mit der gleichen Wachsamkeit wie nach einer Verletzung oder Auszeit vom Spiel.
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