Stärke deine Füße zu Hause!!
Bald stehst du wieder von der Couch auf, auf der du es dir bequem gemacht hast, und deine Füße kommen endlich raus aus den Pantoffeln, in denen sie seit Beginn der Ausgangsbeschränkung stecken! Bald bist du wieder in der freien Natur, und deine Füße haben ihre Turnschuhe zurück!
Aber Achtung! Nach dieser langen Zeit der Untätigkeit musst du aufpassen. Damit nichts schiefgeht, wenn du endlich wieder Sport treiben kannst, hier ein paar Tipps, die du gleich zu Hause anwenden solltest. Ziel ist es, die Füße während der Ausgangsbeschränkung besser als je zuvor zu pflegen. Am besten macht man das durch Übungen, für die man sich sonst nie die Zeit nimmt.
UNSER EXPERTE: Clement Scalliet. Physiotherapeut und Sportosteopath aus Lyon. Viele Füße wandern durch seine Hände. Füße von Spitzensportlern, begeisterten Hobbysportlern oder Gelegenheitssportlern.
SEI DIR DARÜBER KLAR, WIE SEHR DIE AUSGANGSBESCHRÄNKUNGEN DEINEN FÜSSEN SCHADEN
Ausgangsbeschränkungen bedeuten per definitionem weniger körperliche Aktivität und eingeschränkte Bewegung. Es wird schwierig, wenn nicht gar unmöglich, auf die empfohlenen 10.000 Schritte täglich zu kommen. Das schwächt die allzu wenig geforderten Füße. Im Laufe der Tage verlieren sie Spannkraft, Reflexe und Muskelkraft. Es wäre zwar übertrieben zu sagen, dass sie einrosten, aber das Bild ist beredt genug, um die Verschlechterung ihrer Beweglichkeit und die Steifheit, die sie gewinnen, zu veranschaulichen. Um diese Schwächung des Fußes während der Ausgangssperren zu bremsen oder sogar umzukehren, empfehlen wir die folgenden Ratschläge und Übungen.
BLEIB KÖRPERLICH AKTIV
Es geht nicht nur um die Füße, sondern überhaupt darum, körperlich aktiv zu bleiben. Bleib so viel wie möglich in Bewegung. Zwischen 30 Minuten und 1 Stunde auf deinem Heimtrainer, deinem Laufband oder dem selbst zusammengestellten Fitnessparcours. So forderst du dein Herz-Kreislaufsystem wenigstens ein bisschen, wirst nicht träge und bleibst seelisch im Gleichgewicht. Sport sorgt in diesen düsteren Zeiten für die Ausschüttung von Endorphinen, den berühmten „Glückshormonen“, und verspricht dadurch Wohlbefinden.
ENTDECKE DAS FITNESSTRAINING NEU
Allgemeines Fitnesstraining ist in der Welt der Läufer berühmt für seine theoretischen Vorteile. Praktisch aber ist es unbeliebt. Mit anderen Worten, viele reden darüber, wenige praktizieren es! Allgemeines Fitnesstraining aus Aufwärmen, Muskelstärkung und Dehnung ist ein allgemeines Training, damit der Körper gefahrlos seine Trainingsübungen durchführen kann. Es erleichtert einem den Einstieg, verbessert die Leistung und beugt Verletzungen vor. Es stärkt automatisch deine Füße und deinen ganzen Körper.
STÄRKE DEIN FUßGEWÖLBE
Das Fußgewölbe ist der Schlussstein Deines Fußes. Da es wegen deiner Bewegungsarmut während der Ausgangsbeschränkungen nur wenig gefordert wird, musst du es mobilisieren, da seine Rolle beim Abrollen wie beim Abstoßen für jeden Schritt von entscheidender Bedeutung ist.
Wiederhole dazu eine sehr einfache Übung. Stehe aufrecht vor einer Wand, stelle deinen Vorfuß auf ein Brett, ein Buch oder eine Stufe. Hebe die Ferse und versuche, das Fußgewölbe gewölbt zu halten.
UNTERAMSTÜTZ FÜR BESSERES GEHEN
Der Unterarmstütz mit der gesamten Rückenkette ist gut für deine Füße, die naturgemäß am Ende dieser Kette stehen. Der Unterarmstütz trainiert die Körperhaltung und kräftigt die tiefe Beinmuskulatur. Dadurch wird der Fuß so fit, dass er sich nur noch auf die Anpassung an das Terrain und die Hindernisse auf deinem Weg zu konzentrieren braucht, statt Energie und Aufmerksamkeit auf die Korrektur bereits eingetretener körperlicher Ungleichgewichte zu verschwenden.
Übung 1: Stütze dich in Brettstellung auf deine Unterarme. Vergewissere dich, dass dein Körper eine durchgehende gerade Linie bildet. Hebe ein Bein an. Halte die Position mindestens 15 Sekunden lang und wechsle dann auf das andere Bein.
Übung 2: Lege dich auf die Seite und dehne mit deinen Füßen einen Gürtel, Fahrradschlauch oder ein Gummiband so weit wie möglich. Hebe deine Beine durch Aktivierung des Beckens vom Boden ab.
HOL DAS SPRINGSEIL WIEDER HERAUS
Nicht nur deine alten Fotoalben oder VHS-Kassetten sollten während der Ausgangssperre abgestaubt werden. Dein altes Springseil, das in deiner Garage vor sich hin schlummert, wird sehr schnell zum besten Freund des eingesperrten Sportlers. Warum? Denn mit ihm kannst du die Schrittbewegung des Wanderers oder Läufers genau imitieren. Auch deine Waden werden mit dieser Übung trainiert.
Als Empfehlung: Aufrecht mit oder ohne Springseil (auch ein „Luftspringseil“ geht), 2 Minuten springen, dann auf das andere Bein und schließlich beide zusammen.
MIT DER PROPRIOZEPTION IM GLEICHGEWICHT BLEIBEN
Propriozeption, die richtige Körperwahrnehmung, ist für dein Gleichgewicht unerlässlich. Nicht unbedingt für dein Lebensgleichgewicht, aber zumindest für deine Balance bei der Fortbewegung. Ihr Ziel ist es, die neuromotorische Verbindung zwischen deinem Gehirn und deinen Füßen so sensibel wie möglich zu halten. Damit sie ihre Reflexe, ihre Wachsamkeit und ihre Reaktionsfähigkeit behalten, wenn man auf instabilem Terrain unterwegs ist. Durch Verbesserung der Propriozeption kann man die Gefahr einer Knöchelverstauchung (gewaltig) reduzieren.
Versuche dazu, je abwechselnd auf einem Fuß stehend das Gleichgewicht zu halten, und zwar auf einer weichen Unterlage wie einem Kissen, Sand oder Bett... Das Knie sollte „verriegelt“ sein. Für ein bisschen Würze: Augen schließen, Knie beugen, sich auf die Zehenspitzen stellen, singen, deine Kinder auf den Arm nehmen...
BEWEGE DICH SELBST UND DEINE GELENKE
Der Knöchel ist der Dreh- und Angelpunkt des Fußes. Der Knöchel ist ein Gewirr von Gelenken und wird bei allen sportlichen Aktivitäten stark belastet, neigt aber bei Bewegungsmangel dazu, schnell „einzurosten“.
Um ihn in Schuss zu halten, stell dich vor eine Wand, ein Bein vor das andere, und versuche dann, die Wand mit dem Knie deines vorderen Beins zu berühren, ohne die Ferse anzuheben.
DEHNUNG FÜR EINEN BESSEREN NEUANFANG
Hast du Zeit? Nutze sie, um all die kleinen Extraübungen zu machen, die die Regeneration optimieren, und um die du dich immer gedrückt hast, bevor du im Haus bleiben musstest. Dehnung ist das A und O dazu. Denn entspannte Muskeln sind effiziente Muskeln.
Wir empfehlen zwei Übungen:
Die erste: Leg dich auf den Rücken. Hebe ein Bein vertikal mit einem Gürtel am Vorfuß an. Zieh das Knie zu dir, während die Ferse zur Decke zeigt. Die Zehenspitzen beider Füße sind gespannt.
Die zweite: Stell dich aufrecht vor eine Wand. Setze einen Fuß vor den anderen, gut ausgerichtet und rechtwinklig zur Wand. Verlagere dein Körpergewicht nach vorne, ohne die Ferse anzuheben oder das hintere Knie zu beugen.
GUTE SCHUHE TRAGEN, AUCH ZU HAUSE
In dieser Logik optimaler Regeneration solltest du nach körperlicher Aktivität keine Hausschuhe, sondern unsere Sandalen tragen. Diese Regenerationssandalen sorgen so für eine bessere Durchblutung und wirken dem Gefühl schwerer Beine entgegen, das nach dem Training leicht aufkommt.
MASSIERE DICH SELBST
Auch wenn du nicht zum Physiotherapeuten kannst, solltest du Selbstmassage praktizieren, die ebenfalls sehr effektiv ist. Dies kann mit dieser praktischen kleinen Blackroll-Rolle oder durch Auftragen einer Feuchtigkeitscreme auf die „müden“ Zonen geschehen.
SANFT WIEDER MIT DEM SPORT BEGINNEN
Dies ist sicherlich einer der wichtigsten Ratschläge: Wenn du als Wanderer oder Läufer auf deine Lieblingsstrecken zurückkehrst, sei dabei mindestens so vorsichtig, wie du euphorisch bist! Wenn du deinen Sport zu schnell und hart wiederaufnimmst, ziehst du dir garantiert Schmerzen oder Verletzungen zu, die dich noch länger aus dem Verkehr ziehen... Die Wiederaufnahme des Trainings muss daher sanft, allmählich und vorsichtig erfolgen, und zwar mit derselben Aufmerksamkeit, die auch nach einer Verletzung angemessen wäre.
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