Wie man die Regeneration der Füße nach einem Wettkampf optimiert?

Laufen ist vor allem ein Vergnügen. Damit das so bleibt, ist es jedoch absolut notwendig, sich besonders um das wichtigste Instrument eines jeden Läufers zu kümmern: seine Füße.

Hier sind einige Tipps und Tricks, um Ihre Füße nach diesen anspruchsvollen Anstrengungen, die ein Marathon oder ein Trailrun mit sich bringen, zu verwöhnen und die Regeneration zu optimieren.

EINE REGENERATION IN DREI SCHRITTEN

Wir haben diese Empfehlungen in drei Schritten erstellt:

• Kurz nach der Ziellinie, wenn Sie die Startnummer noch am T-Shirt angeheftet haben
• Sobald Sie nach einer ausgiebigen Dusche nach Hause gekommen sind
• In den Tagen nach dem Rennen, wenn Sie noch schwere Beine und Muskelkater haben

GLEICH NACH DEM ÜBERQUEREN DER ZIELLINIE

1. SCHMERZHAFTE NÄGEL UND BLASEN SOFORT BEHANDELN

Blaue Fußnägel und Blasen sind bekannte Beschwerden bei Läufern. Auch wenn diese Unannehmlichkeiten meistens harmlos bleiben und innerhalb weniger Tage verschwinden, können sie doch manchmal viel lästiger sein. Marie Maligorne, Chefin des Podologiezentrums von Sidas, empfiehlt daher die Prävention, indem Sie die Anwesenheit von medizinischen Fachkräften nach dem Zieleinlauf nutzen, um eine Blase zu perforieren oder ein schmerzhaftes Hämatom in einem Nagel zu entfernen. Sie schärft auch das Bewusstsein, dass die anschließende Selbstmedikation ein sehr hohes Infektionsrisiko darstellt, besonders wenn die Füße schmutzig und müde von der Anstrengung sind...

Um diesem unangenehmen kleinen Umweg am Ende des Wettkampfes zu entgehen, haben wir Lösungen entwickelt, um diese Unannehmlichkeiten zu vermeiden: eine breite Palette von Einlagen, die vor allem auf Ihre Praxis abgestimmt sind, aber auch Silitène™-Schutzpflaster oder Gelkappen für Zehen.

2. DIE TASCHE MIT DEN UTENSILIEN FÜR NACH DEM RENNEN GUT VORBEREITET HABEN

Die Regeneration nach dem Rennen beinhaltet das Vorbereiten Ihrer Tasche vor dem Wettkampf. Tatsächlich ist es optimal für Ihre Füße wenn sie aus den engen Schuhe rauskommen und dank Flip-Flops oder Sandalen, die Sie nach der Ziellinie gerne anziehen, direkt an der frischen Luft sind.

• Sandalen mit EVA-Verstärkung im Bereich der Fußwölbung, um Ihnen nach dem Training optimalen Komfort zu bieten und die natürlichen Dämpfungseigenschaften der Ferse zu bewahren
• Das Heel Hug System, eine Innovation, die die Seitenkompression perfekt auf Ihre Ferse abstimmt, um ihr dann so schnell wie möglich alle ursprünglichen Qualitäten zurückzugeben

3. GEHEN, LANGSAM ABER SICHER

Marion Delespierre, Sportärztin und Top-Trailrunnerin, empfiehlt nach dem korrekten Anziehen der Schuhe, mit den Füßen an der frischen Luft, "langsam, aber sicher umherzugehen". Sie fügt hinzu: "Gehen, auch nur ein bisschen, ist für die Regeneration viel wirkungsvoller als auf der Couch zu liegen. In der Tat fördert es den venösen Rückfluss durch einen Pumpeffekt. Dies hilft, Milchsäure abzubauen und die Muskeln in den Füßen richtig zu durchbluten."

SOBALD SIE WIEDER ZU HAUSE SIND

1. REINIGEN SIE IHRE FÜßE

Die Dusche nach dem Wettkampf ist sicherlich ein Anwärter auf den schönsten Moment eines Sportwochenendes. Ein fast heiliges Ritual. Nutzen Sie die Gelegenheit, Ihre Füße gut einzuseifen, abzuspülen und abzutrocknen. Marion Delespierre fügt hinzu: "Sie sollten sich nicht davor scheuen, das Handtuch zwischen die Zehen zu stecken, denn ein feuchter und müder Fuß ist eine sehr günstige Umgebung für das Auftreten von Pilzinfektionen."

2. KOMPRESSIONSSTRÜMPFE TRAGEN

Nachdem Sie geduscht und wieder munter sind, nachdem Sie Ihre Füße eine Weile an der frischen Luft getrocknet haben, kommt der freudige Moment, Ihre Kompressionsstrümpfe anzuziehen. Clément Scalliet, Sportphysiotherapeut, bekräftigt: "Kniestrümpfe statt nur Füßlinge, weil sie eine effektive Kompression auf die gesamte untere Extremität ausüben, zumindest vom Fuß bis zum Knie, ohne die Gefahr eines Blutstaus im Bereich des Knöchels."

3. EIN NICKERCHEN MIT HOCHGELEGTEN BEINEN MACHEN

Während des heilsamen Nickerchens, das sicherlich am Nachmittag nach dem Rennen auf dem Programm steht, ist es von Vorteil, ein Kissen unter die Matratze zu legen oder mit den Beinen nach oben einzuschlafen. Dies geschieht immer im Hinblick auf die Förderung des venösen Rückflusses und damit der Optimierung der Regeneration durch die Nutzung der Wirkung der Schwerkraft.

4. WECHSELBÄDER

Clément Scalliet, selbst ein regelmäßiger Läufer über Distanzen von mehr als 40 km Trailrunning, verrät einen seiner Tricks, um seinen Füßen besondere Aufmerksamkeit zu schenken: "Das Abwechseln eines heißen Bades und eines kalten Bades ist eine unschlagbare Lösung, um die während des Laufens angesammelten Giftstoffe zu eliminieren!" Warum? "Da es die Möglichkeit bietet, die Vorgänge der Vasodilatation und Vasokonstriktion zu durchkreuzen. Das bedeutet, dass sich die Blutgefäße in der Kälte zusammenziehen und sich dann durch die Wärme entspannen, um die Durchblutung zu beschleunigen."

5. DEHNEN SIE DIE UNTEREN GLIEDMAßEN

Nach dem Ausruhen, wenn Sie noch genügend Energie haben, ist es angebracht, diese zum Dehnen zu verwenden. "Nicht die Grundmuskulatur des Fußes, sondern alle des vorderen und hinteren Teils, die dort platziert sind. Vor allem die Waden!"rät Marie Maligorne.

6. MASSIEREN SIE DIE FUßWÖLBUNG MIT EINEM GOLFBALL

Wenn die intrinsischen Muskeln des Fußes sehr schwer zu dehnen sind, gibt es eine sehr effektive Technik, um sie gezielt zu entlasten. Clément Scalliet verrät uns sein Geheimnis: "Rollen Sie im Sitzen 5 Minuten lang einen Ball kreisförmig unter jedem Fuß hin und her. Er befürwortet auch "die Verwendung eines Golfballs anstelle eines Tennisballs, weil er kleiner und weniger verformbar ist, was eine tiefere Quermassage der Plantarfaszien und des Zell-Fettgewebes ermöglicht."

EINIGE TAGE NACH DEM WETTKAMPF

1. REHYDRIEREN SIE IHRE FÜßE

Nach einem Rennen ist der Körper zwangsläufig erschöpft und dehydriert. "Ein Zustand der Dehydrierung, der auch die Füße beeinträchtigen kann. Sind sie sehr trocken, dann sind sie schmerzhaften Rissen ausgeliefert." stellt Marion Delespierre, Sportärztin, fest. Um sich vor diesem unangenehmen Effekt zu schützen, empfiehlt sie "das Auftragen einer Feuchtigkeitscreme nach dem Duschen an vier bis fünf Tagen nach dem Wettkampf."

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2. MACHEN SIE EINEN KLEINEN ABSTECHER ZUM OSTEOPATHEN

Auch wenn Ihre Beine noch vom Muskelkater schmerzen, machen Sie noch ein paar Schritte bis Sie an einer Praxis eines Osteopathen vorbeikommen. Dies kann sehr hilfreich sein. Marie Maligorne bekräftigt: "In einem langen und harten Wettbewerb läufst du so, wie du kannst, nicht wie du willst. Zu diesem Zeitpunkt kann der Athlet aufgrund von Müdigkeit, durch ein Kompensationsphänomen, versehentlich eine schlechte Haltung einnehmen oder eine Blockade im Gelenk auslösen. Ein kleiner Check-up beim Osteopathen, um unter optimalen Bedingungen zum Training zurückzukehren, ist daher von Vorteil. Genau wie eine progressive und sanfte Rückkehr ins Training!"

3. OPTIMIEREN SIE DIE REGENERATION IHRER FÜßE, ABER AUCH IHRER SCHUHE

Schließlich, wenn die Optimierung der Regeneration Ihrer Füße von grundlegender Bedeutung ist, maximieren Sie auch die Ihrer Schuhe. Das anzuwendende Vorgehen: Entfernen Sie die orthopädische Einlage oder die Decksohle, spülen Sie das Ganze dann mit sauberem Wasser ab, aber bitte nicht in der Waschmaschine. Die Podologie-Expertin fährt fort: "Die Nutzungsdauer eines Laufschuhs variiert zwischen 1200 und 1500 km. Wenn das Rennen also das Ende einer langen Trainingszeit sein soll, ist es in Ihrem Sinne, die Laufschuhe zu wechseln, um sich ein anderes Paar zu besorgen, das Ihnen hilft, Ihr nächstes Ziel zu erreichen. Vorsicht, auswechseln bedeutet nicht unbedingt, dass Sie sie wegwerfen!"

Ein letzter Tipp, um die Lebensdauer Ihrer Schuhe zu verlängern und ihre Qualitäten längerfristig zu erhalten: Reinigen, spülen und trocknen Sie sie so schnell wie möglich, fernab der Sonne, dank unserer verschiedenen Schuhtrockner (natürliches Zedernholz oder mit Elektronik).