Durante varias semanas, el confinamiento ha reducido tu actividad física al mínimo. Obligado a trotar dentro de un radio de medio kilómetro alrededor de tu casa, durante menos de una hora, seguramente has aprovechado esta oportunidad para recuperarte físicamente, y ha aumentado tu deseo de correr diez veces más y/o de tomar algunas buenas resoluciones.
¡Pero ahora es hora de volver al trabajo! Finalmente, podrás soltarte sin restricciones de tiempo o espacio. Sin embargo, ten cuidado, porque durante el confinamiento probablemente has ganado un poco de peso, has perdido algo de músculo y algo de capacidad respiratoria. Así que ahora te encuentras en un período de transición, comparable a la recuperación de una lesión, donde el riesgo de dolor es alto. Tienes que trabajar gradualmente y con diligencia para reconstruir pacientemente las bases sólidas para que puedas disfrutar de los kilómetros que te han sido privados durante todo el verano.
Aquí están nuestros 10 consejos de expertos para volver a correr de manera segura y sin problemas.
PRIMERA PALABRA CLAVE: GRADUAL
¡Estarás muy ansioso y entusiasta cuando salgas de este confinamiento! ¡Tendrás hambre de kilómetros! Sin embargo, después de algunas semanas de una vida casi sedentaria, debes intentar regular tu ritmo para no acabar con una lesión, a menudo de naturaleza inflamatoria, que es a menudo la consecuencia de volver a correr "demasiado fuerte" y "demasiado rápido". La clave del éxito: reconstruye tu resistencia básica como base y luego aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tu carrera.
SEGUNDA PALABRA CLAVE: REGULAR
Te llevará varias semanas sentirte en plena forma de nuevo. ¡Eso es totalmente normal! ¡No apresures a tu cuerpo! Sin embargo, enséñale a apreciar la (gran) sensación de esforzarse de nuevo. Tómate en serio tu entrenamiento, pero evita entrenamientos demasiado intensos. Al principio, opta por varios juegos de fútbol distribuidos sensatamente a lo largo de la semana, en lugar de una o dos sesiones largas.
¡RETROCEDE UN PASO!
Al comienzo del confinamiento, tu cuerpo no solo presionó el botón de "pausa". Por lo tanto, no estarás automáticamente en la misma forma cuando presiones el botón de "reproducción" nuevamente, a partir del 11 de mayo. No continuarás exactamente donde lo dejaste. Debes aceptar que diste un pequeño paso atrás en primavera para que puedas dar dos pasos hacia adelante en verano. Aquí tienes un consejo: deja tu reloj inteligente en casa y corre solo por instinto.
HAZ UNA REVISIÓN DE EQUIPO
La recuperación es a menudo el momento ideal para "ordenar" tu equipo deportivo y probar cosas nuevas. ¡Especialmente si sentías dolor regularmente antes del confinamiento! Ahora es el momento ideal para experimentar todos los beneficios en términos de comodidad, rendimiento y estabilidad que el par correcto de plantillas puede ofrecerte.
EVITA TERRENOS DEMASIADO TÉCNICOS
Obviamente has perdido algunas de tus cualidades propioceptivas. Por lo tanto, al principio, es mejor optar por rutas del tipo "pista" o incluso asfalto, en lugar de senderos montañosos ultra técnicos, de lo contrario, estarás inactivo por más tiempo debido a un esguince de tobillo.
NO TE SALTES EL CALENTAMIENTO...
Cuando vuelvas a correr, piensa en tu cuerpo como en un motor diésel que debes volver a arrancar gradualmente. Para ello, debes asegurarte de calentar correctamente, aunque eso signifique comenzar a velocidades más lentas, o hacer pequeños ejercicios (flexiones de rodillas, estiramientos de talón a glúteo) que probablemente te recordarán tus "años escolares".
...NI LA RECUPERACIÓN
La recuperación no es solo un concepto para atletas de alto rendimiento. ¡Para nada! Cualquiera que sea tu nivel, sentirás instantáneamente los beneficios. Especialmente en una fase como esta, donde el riesgo de lesiones es alto. Estirarse, masajearse los pies, usar calcetines de compresión o caminar con sandalias que ayuden a mejorar la circulación son medidas muy fáciles de implementar.
AÑADE UN POCO DE "CROSSFIT"
El confinamiento ha visto un resurgimiento en un mercado que a menudo es criticado por los deportistas: el equipo de fitness en casa. Si tu bicicleta estática se ha incorporado a tu rutina de entrenamiento, haz todo lo posible para mantenerla allí. O al menos sigue usando tu bicicleta, ya que ahora se te permite andar en bicicleta afuera. El ciclismo complementa muy bien la carrera... Puedes hacer más deporte con menos esfuerzo muscular, ¡y es bueno para el planeta! ¿Qué más se puede pedir?
¡NO OLVIDES LOS EJERCICIOS DE GPP Y PROPIOCEPTIVOS!
¿Te has metido en ejercicios de GPP, propioceptivos y abdominales durante todos los largos días en casa? ¡No termines tu luna de miel con ellos! Fortalecen tus músculos y los hacen más alertas, además de endurecerlos. Y si los haces correctamente, reducen el riesgo de lesiones.
¡DISFRUTA!
Lo bueno de ser privado de algo es que te das cuenta de lo importante que era para ti. Así que la próxima vez que juegues fútbol, sonríe y simplemente saborea el momento. Haz que ese disfrute sea la base de tu motivación. Después de todo, ¡no debes dejar el disfrute en casa ahora que finalmente tienes el derecho de correr libremente!
