¿Cómo puedo optimizar la recuperación del pie después de una carrera?

Correr es, ante todo, disfrutar. Para que siga siendo así, es absolutamente necesario prestar especial atención al activo principal de un corredor: sus pies.

Aquí tienes algunos consejos y trucos para cuidar tus pies y optimizar la recuperación tras las exigencias de un maratón o carrera de montaña.

UNA RECUPERACIÓN EN TRES FASES

Hemos dividido estas recomendaciones en tres etapas:

• Justo después de cruzar la línea de meta, con el dorsal todavía en tu camiseta
• En cuanto llegues a casa, después de una buena ducha
• En los días siguientes a la carrera, mientras tus piernas aún están bastante doloridas

Preparar conscientemente una bolsa para después de la carrera

1. Trata el dolor en las uñas de los pies y las ampollas de inmediato

Las uñas magulladas y las ampollas son un problema común para los corredores. Aunque la mayoría de las veces estos inconvenientes son leves y desaparecen en unos días, a veces pueden ser mucho más molestos. Marie Maligorne, jefa del centro de podología de Sidas, recomienda acudir a los profesionales de la salud presentes en la línea de meta para drenar una ampolla o tratar una uña del pie magullada. También señala que la automedicación conlleva un alto riesgo de infección, especialmente cuando los pies están sucios y cansados por el esfuerzo.

Para evitar esto, ofrecemos soluciones que ayudan a prevenir estos inconvenientes: una amplia gama de plantillas adaptadas a tu estilo de correr, así como cubiertas de pie Silitene o protectores de gel para los dedos del pie .

2. Prepara conscientemente una bolsa para después de la carrera

La recuperación después de una carrera implica preparar tu bolsa antes de la carrera. Lo mejor para tus pies es quitarte los zapatos y dejarlos al aire libre con sandalias o chanclas.

Dos opciones:

• Sandalias con refuerzos de arco de EVA ofrecen un confort óptimo después de la carrera
• El sistema Heel Hug utiliza compresión lateral para adaptarse perfectamente a tu talón

3. Camina lentamente pero de manera constante

Una vez que te hayas puesto el calzado adecuado, Marion Delespierre, doctora en medicina deportiva, recomienda caminar lentamente pero de manera constante. Caminar es mejor para la recuperación que quedarse quieto. Promueve el retorno venoso, ayudando a drenar el ácido láctico y a irrigar adecuadamente los músculos del pie.

Tan pronto como llegues a casa

1. Limpia tus pies

La ducha después de la carrera es a menudo la parte más agradable de un fin de semana de carrera. Asegúrate de remojar, enjuagar y secar bien tus pies. Limpia entre los dedos para prevenir el pie de atleta.

2. Usa calcetines de compresión

Después de ducharte y dejar que tus pies se sequen al aire libre, es hora de ponerte los calcetines de compresión. Clément Scalliet, fisioterapeuta deportivo, recomienda usar calcetines que cubran desde el pie hasta la rodilla, evitando la presión excesiva en el tobillo.

3. Haz una siesta con las piernas elevadas

Durante tu siesta posterior a la carrera, es una buena idea elevar las piernas con una almohada para promover el retorno venoso y optimizar la recuperación.

4. Alterna entre baños calientes y fríos

Clément Scalliet recomienda alternar entre baños calientes y fríos para eliminar las toxinas. Esto promueve la vasodilatación y la vasoconstricción, acelerando la circulación.

5. Estira tus pies

Si aún te queda energía, estirar tus pies puede ayudar. Concéntrate en los músculos conectados al pie, especialmente en los gemelos.

6. Masajea tu arco con una pelota de golf

Si estirar no es suficiente, masajea tu arco con una pelota de golf para aliviar los músculos tensos del pie.

Varios días después de la carrera

1. Rehidrata tus pies

La deshidratación después de una carrera puede afectar a tus pies y causar grietas dolorosas. Para evitarlo, aplica crema hidratante durante los primeros días después de la carrera.

2. Consulta a tu quiropráctico

Una revisión con tu quiropráctico después de la carrera puede ayudar a corregir malas posturas o bloqueos articulares que se hayan desarrollado durante la carrera.

3. Optimiza la recuperación de tus pies y zapatos

Finalmente, es importante optimizar la recuperación de tus pies, pero no te olvides de tus zapatos. Retira las plantillas, enjuágalas y evita usar una lavadora. Considera cambiar tus zapatos después de 1,200 a 1,500 km de uso.

Para extender su vida útil, límpialos y sécalos rápidamente utilizando un secador de zapatos como nuestro cedro natural o opciones electrónicas.