Consejos para proteger tus pies en una caminata larga

¿Cómo proteger tus pies en una caminata de varios días?

"Un kilómetro a pie desgasta tus zapatos para siempre..."

¿Y qué pasa con un día largo de senderismo? O peor aún: ¿qué pasa con una caminata en etapas, durante varios días o incluso semanas? ¡Bueno, eso lastima tus pies! Ampollas, uñas negras, tendinitis... Tantos dolores y heridas que podrían comprometer tu aventura. Aquí tienes algunos consejos de expertos para proteger tus pies, evitar todas esas incomodidades y alcanzar tu objetivo final sin una piedra en el zapato.

NUESTRO EQUIPO DE EXPERTOS:

Marie MALIGORNE: está a cargo del Centro Ortopédico Deportivo Sidas, asesora a decenas de excursionistas cada año que se preparan para emprender los caminos de Santiago de Compostela, el GR 20 o caminatas en el extranjero.

FOUTRAK: Entusiasta de la libertad y los grandes espacios abiertos, Foutrak tiene un currículo de senderismo tan largo como su brazo y tan musculoso como sus piernas. Desde el Mont Blanc hasta el Annapurna, desde los Glaciares de Vanoise hasta la isla de Madeira, comparte su visión y pasión por el trekking con miles de sus seguidores en Instagram.

Clément SCALLIET: es fisioterapeuta y osteópata con sede en Lyon. Trabaja con todos los apasionados por el deporte, desde atletas con ambiciones olímpicas hasta corredores de domingo. Por lo tanto, conoce bien todas las reacciones de un cuerpo en movimiento.

PREPARACIÓN

No nacemos caminantes, nos convertimos en caminantes. Acumulando kilómetros y días de caminata.

La preparación antes de un objetivo es crucial para su éxito. Marie Maligorne es categórica: “No es innato para el hombre moderno caminar de 20 a 30 kilómetros diarios, por caminos sinuosos, y mucho menos durante varios días seguidos.” Esto es aún más válido para los pies, la parte del cuerpo más solicitada durante una caminata. Si algunos tienen piernas marineras, el excursionista debe formar piernas montañeras.

Para estar bien preparado:

1. → Días de caminata previos, como entrenamiento. Acostumbra tus pies a la diferencia de alturas, a las subidas, bajadas y apoyos inciertos. “Cuanto más alto sea el objetivo, más entrenamiento y preparación se necesitarán,” confirma Foutrak, y agrega: “Es necesario probar con caminatas cortas. Antes de una expedición, es esencial pasar al menos una noche en un refugio.”
2. → Un chequeo completo de tus pies. Al igual que revisas un coche antes de un rally largo, debes mimar tus pies antes de comenzar. Foutrak recomienda “una pedicura un mes antes” mientras que Marie sugiere la técnica del “curtido”: “Masajea tus pies durante los días previos a la caminata, alternando diariamente jugo de limón y hidratante. Un remedio casero para hacer que la piel sea muy resistente sin resecarla.”

ANTICIPACIÓN

Foutrak afirma con el tono de quien ya ha tenido la amarga experiencia de algunos errores: “¡Incluso antes de salir, ya puedes saber si la caminata será buena o no!” Al igual que la preparación, la anticipación es clave para el éxito.

Una buena anticipación es:

1. → “¡No dejes lugar a lo inesperado!” Ni siquiera a la improvisación. “Todos los refugios o campings deben reservarse con antelación, anota el itinerario en papel en caso de que no haya red y identifica fuentes de agua y pequeñas tiendas de comestibles de antemano. Porque a menudo tendemos a sobrecargar la mochila como precaución y, por lo tanto, lastimarnos los pies, aunque los puntos de suministro sean en realidad muy regulares...”
2. → “¡CUÍDATE A MEDIDA QUE AVANZAS!” Marie Maligorne nos recuerda con tanta confianza que uno pensaría que está exclamando en mayúsculas en el texto. “Al menor dolorcito, debes detenerte y tratarlo. Si esperas hasta la noche para aliviar una ampolla o una uña negra, será demasiado tarde y no partirás al día siguiente.”
3. → Ser capaz de tratar eficazmente sobre el terreno sin comprometer tu caminata. Solo necesitas haber preparado cuidadosamente tu botiquín de primeros auxilios... Por lo tanto, hemos desarrollado un kit completo para caminatas que incluye todo lo necesario para cuidar tus pies:
   • Crema anti-fricción, para limitar las irritaciones relacionadas con las largas horas de caminata
   • Un gel de recuperación frío para aplicar por la noche como forma de recuperación
   • Protector de pies o Protector de dedos, pequeños vendajes de silicona ligeros, imperceptibles y muy resistentes para combatir la aparición o el agravamiento de ampollas.
4. → Finalmente, quien dice caminata de varios días dice gestión del esfuerzo. Es crucial no salir con demasiada energía, no comenzar la caminata con las etapas más difíciles. La progresividad permite que tu cuerpo y pies se acostumbren al esfuerzo. “¡Progresividad, especialmente el aumento gradual!” entusiasmado Foutrak.

DOMINAR TU MATERIAL

Un viejo reflejo nos lleva a creer que el equipo nuevo será más beneficioso porque es más eficiente, más resistente... “¡Para nada!” corrige Foutrak. “Lo más importante es sentirse cómodo con tu equipo, conocerlo, haberlo experimentado, haberte acostumbrado a él...”

Para un buen dominio de tu equipo:

1. → Marie Maligorne señala: “Creo que el mayor error que se puede cometer es ir con zapatos nuevos. ¡Definitivamente no! Deben haber alcanzado la mitad de su vida útil, habiendo caminado ya 300 o 400 km.” El zapato de senderismo adecuado es aquel que se adapta perfectamente a tu práctica, tu cuerpo y tu pie.
2. → Lo mismo ocurre con las plantillas para exteriores que hemos diseñado para proteger tu pie durante toda la caminata: “Debes haber hecho al menos 7 u 8 salidas con la plantilla para sentir todos los beneficios en términos de comodidad y seguridad.”
3. → Clément Scalliet, acostumbrado a tratar el dolor de espalda o rodilla de los caminantes al final del verano, insiste en la importancia de los bastones, “una ayuda valiosa en largas caminatas de varios días para distribuir el esfuerzo entre los diferentes músculos del cuerpo.”

RECUPERACIÓN

Como el ciclista del Tour de Francia que monta su bicicleta todos los días, el excursionista retoma su camino cada mañana. Para que este momento siga siendo un placer y no una carga, es esencial optimizar la recuperación, una vez que el día de caminata haya terminado.

Una buena recuperación es:

1. → Oblígate a realizar una rutina efectiva tan pronto como llegues al refugio: vuelve a empacar tu mochila, seca tus cosas...
2. → Alivia tus pies:
   • Realizando primeros auxilios, desinfectando y secando una ampolla, cortando uñas demasiado largas...
   • Poniéndote sandalias de recuperación que permiten liberar el pie de la presión del zapato. “Muy ligeras, no sobrecargan la mochila y su soporte en el arco del pie permite un buen retorno venoso,” especifica Marie Maligorne. Las medias de compresión también pueden ser valiosas en el mismo sentido de recuperación.
   • Siguiendo un breve protocolo de masaje, especialmente en los pies. Foutrak proporciona evidencia para respaldar sus palabras: “Alivio la fascia y el arco plantar rodando una pequeña bola dedicada a esta función después de cada largo día. Noté una gran diferencia al día siguiente, con una verdadera rigidez en el pie cada vez que me saltaba este paso crucial...”
   • Durante este tiempo, los zapatos y las plantillas deben secarse gracias a nuestros secadores de zapatos.

Respeta estos pocos consejos para proteger tus pies durante caminatas de varios días, y saldrás cada mañana sintiéndote fresco, como si fuera el primer día, con el deseo de disfrutarlo como si fuera el último.