Consejos para proteger los pies en una larga caminata

¿Cómo proteger los pies en una excursión de varios días?

Como dice la canción, «un kilómetro andando desgasta el calzado...». Pues entonces ¿un día entero...? O peor aún: una caminata por etapas a lo largo de varios días o incluso semanas ¡Pues sí que duelen los pies! Ampollas, uñas azules, tendinitis... Todos estos dolores y lesiones podrían poner en peligro tu aventura. Aquí tienes algunos consejos de expertos para proteger tus pies, evitar todos estos inconvenientes y llegar a tu meta final sin una piedra en el calzado.

NUESTRA CORDADA DE EXPERTOS:

Marie MALIGORNE: responsable del Centro Ortopédico Deportivo de Sidas, asesora cada año a decenas de senderistas que se disponen a emprender el camino de Santiago, el GR 20 o excursiones al extranjero.

FOUTRAK: ansiosa de libertad y amplios espacios abiertos, Foutrak tiene un currículum de mochilera tan largo como su brazo y tan musculoso como sus piernas. Del Mont Blanc al Annapurna, de los glaciares de la Vanoise a la isla de Madeira, comparte su visión y su pasión por el senderismo con sus miles de seguidores en Instagram.

Clément SCALLIET: fisioterapeuta y osteópata, trabaja con todos los aficionados al deporte: desde atletas olímpicos a corredores de fin de semana. Por tanto, conoce al dedillo todas las reacciones de un cuerpo en movimiento.

LA PREPARACIÓN

Uno no nace excursionista ni lo improvisa. Se convierte en ello. Acumulando kilómetros y días de marcha. Por lo tanto, prepararse de antemano para un objetivo es esencial para su éxito. Marie Maligorne es categórica: «No es innato al hombre moderno caminar de 20 a 30 kilómetros diarios, por senderos tortuosos, y menos aún durante varios días». Una observación tanto más válida para los pies, la parte del cuerpo más expuesta durante las caminatas. Algunos se preparan para la cresta de la ola, y otros para la de la montaña.

Por tanto, una buena preparación implica:

1. Días de marcha previa como entrenamiento. Acostumbrar los pies a los desniveles, las subidas, las bajadas, el paso inseguro... «Cuanto más alto es el objetivo, más entrenamiento y preparación hay que aplicar», confirma Foutrak, antes de añadir: «Hay que ponerse a prueba en recorridos cortos. Antes de emprender una expedición, es imprescindible pasar al menos una noche en un refugio». Para ver si nuestros pies soportan el choque y si nos gusta el ambiente.
2. Una puesta a punto completa de los pies. Al igual que se revisa un coche antes de un largo rally, hay que mimar los pies antes de la salida. Foutrak recomienda «una pedicura un mes antes» y Marie sugiere la técnica del «curtido»: «Masajéate los pies los días previos al paseo, alternando zumo de limón y crema hidratante cada día. Un pequeño remedio de la abuela para volver la piel resistente sin resecarla.»

ANTICIPACIÓN

Foutrak afirma con el tono de quien ya ha vivido la amarga experiencia de unos cuantos errores: «Incluso antes de salir, ya puedes saber si el trekking irá bien o no.»

Al igual que la preparación, la anticipación es la clave del éxito.

Una buena anticipación es, por tanto:

1. «¡No dejes que suceda lo inesperado!» Aunque solo sea media talla de calzado. «Hay que reservar con antelación todos los refugios o lugares de acampada, anotar la ruta en un papel si no hay red, y buscar previamente fuentes de agua y pequeñas tiendas de comestibles. Porque a menudo tendemos a cargar la bolsa por precaución y, por tanto, hacemos que sufran los pies, cuando los puntos de avituallamiento suelen ser muy regulares».
2. «¡VE CURANDO POCO A POCO!» Marie Maligorne nos lo recuerda con tal aplomo que se diría que lo exclama en mayúsculas en el texto.«Si tienes el más mínimo rasguño, tienes que parar y tratarla. Si esperas a la noche para aliviar una ampolla o una uña negra, será demasiado tarde y no volverás a salir al día siguiente.»
3. Para poder curarte eficazmente sobre el terreno y no comprometer tu caminata, tienes que haber preparado cuidadosamente tu botiquín... Por ello, hemos desarrollado un kit completo de senderismo con todo lo que necesitas para cuidar tus pies:
• Una crema antifricción para limitar las irritaciones de las largas horas de marcha.
• Un gel frío de recuperación para aplicar por la noche para recuperar.
• Los Foot Protector o Cap Protector, apósitos de silicona pequeños, ligeros, imperceptibles y muy resistentes para combatir la aparición o el agravamiento de ampollas.
4. Por último, quien dice senderismo de varios días, dice gestión del esfuerzo. Es crucial no empezar demasiado fuerte, no comenzar el viaje con las etapas más difíciles. Es necesario un enfoque progresivo para dar tiempo a que tu cuerpo y tus pies se acostumbren al esfuerzo. «¡Progresiva, sobre todo la subida con carga!», se entusiasma Foutrak.

DOMINIO DEL EQUIPO

Un viejo reflejo nos lleva a creer que una equipación nueva es mejor porque es más eficiente, más resistente... «¡Tonterías!», corrige Foutrak. «Lo más importante es sentirte perfectamente cómodo con tu equipo, conocerlo, haberlo probado, haber entrenado con él...».

Para un buen dominio del material:

1. Marie Maligorne señala: «Creo que el mayor error que se puede cometer es salir con calzado nuevo. ¡Eso no debe hacerse nunca! El calzado debe haber alcanzado la mitad de su vida útil, es decir, tener cerca de 300 o 400 km en el contador». La zapatilla de senderismo adecuada es la que se adapta perfectamente a tu práctica, a tu morfología y a tu pie.
2. Lo mismo ocurre con las plantillas OUTDOOR que hemos diseñado para proteger el pie durante toda la caminata: «Es necesario haber realizado al menos 7 u 8 salidas con la plantilla para sentir todos los beneficios en términos de comodidad y seguridad».
3. Clément Scalliet, acostumbrado a tratar los dolores de espalda o de rodilla de los senderistas que regresan del verano, insiste en el interés de los bastones, «una ayuda muy valiosa en las largas caminatas de varios días para repartir el esfuerzo en los diferentes músculos del cuerpo».

LA RECUPERACIÓN

Como el ciclista del Tour de Francia que vuelve a subirse al sillín cada día, el senderista vuelve a empezar su camino cada mañana. Para que este momento siga siendo un placer y no una obligación, es esencial optimizar la recuperación una vez finalizada la jornada de marcha.

Una buena recuperación implica:

1. Seguir una rutina eficaz al llegar al refugio: volver a hacer la mochila, secar las cosas...
2. Aliviar los pies:

• - Realizando cuidados, desinfectando y secando una ampolla, cortando las uñas largas...
• - Ponerse unas sandalias de recuperación que liberan el pie del agarre del calzado. «Son muy ligeras, no pesan excesivamente en la bolsa y su sujeción a nivel del arco del pie favorece enormemente el retorno venoso», afirma Marie Maligorne. Con el mismo propósito de recuperación, los calcetines de compresión también pueden ser útiles.
• - Siguiendo un pequeño protocolo de masaje, especialmente para los pies. Foutrak está de acuerdo en este sentido: «Alivio la aponeurosis y el arco del pie haciendo rodar una pequeña pelota dedicada a esta función después de cada larga jornada. He notado una gran diferencia al día siguiente, con una verdadera rigidez en el pie, cuando me he saltado este paso crucial...».
• - Mientras tanto, el calzado y las plantillas deben secarse con nuestros secadores de calzado.

Si sigues estos consejos para proteger tus pies durante las rutas por etapas, te asegurarás de salir cada mañana tan fresco como si fuera el primer día, y de disfrutar como si fuera el último.