¿Sabes por qué los triatletas se lesionan mucho menos que los corredores? Porque practican diferentes deportes - natación, ciclismo y carrera - y, por su propia naturaleza, realizan entrenamiento cruzado. ¿Qué es el entrenamiento cruzado? Se refiere a la integración de actividades físicas complementarias en el programa de entrenamiento de un corredor. ¿Cuáles son sus ventajas? Bueno,reduce el riesgo de lesiones, porque correr es un deporte de alto impacto con muchos impactos, pero también te ayuda a progresar, simplemente desarrollando otras cualidades como la resistencia, la fuerza y la agilidad.
¿Cómo se puede mejorar el running o el trail running mediante el entrenamiento cruzado? Ciclismo, natación, musculación, yoga, esquí de travesía y esquí de fondo: ¿qué deportes de entrenamiento cruzado debes practicar y cómo puedes incorporarlos a tu programa? ¿Cuáles son los beneficios? ¿Qué accesorios SIDAS son indispensables?
Descúbrelo en este artículo, con las aportaciones de Thibaut Baronian, uno de los corredores de trail más exitosos y polivalentes del mundo, y Simon Gosselin, entrenador de los atletas del Team Sidas Matryx.
¿Qué es el entrenamiento cruzado en el running?
Para sentar las bases de este artículo, empecemos con una pregunta sencilla y directa: ¿cuál es la definición de cross-training?
El cross-training se refiere a la integración de actividades físicas complementarias en el programa de entrenamiento de un corredor. El cross-training se basa en el principio de que si quieres rendir bien, evitar lesiones y disfrutar del running o del trail running a largo plazo, no sólo necesitas correr, sino variar tus disciplinas. Hay muchas disciplinas diferentes, cada una con sus propios beneficios, ya sea ciclismo, natación, yoga, fortalecimiento muscular, pilates, esquí de travesía o esquí de fondo.
¿Cuáles son los diferentes deportes para el entrenamiento cruzado con el running?
Hay muchos deportes complementarios diferentes para incluir en un programa de entrenamiento de running o trail:
- El ciclismo, en todas sus formas: bicicleta de carretera, bicicleta de grava, bicicleta de montaña, incluso home-trainer en invierno; para salidas largas, sesiones de recuperación o sesiones de intensidad.
- Esquí de fondo y esquí de travesía, sobre todo en invierno, especialmente interesantes para los corredores de trail.
- Deportes de interior -como el refuerzo muscular, el yoga o el pilates- que permiten trabajar la agilidad y la resistencia de los músculos profundos.
- La natación, un deporte fácil para el cuerpo, es ideal para corredores con problemas de espalda.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado para los corredores?
En pocas palabras, los beneficios del entrenamiento cruzado en el running son dos: en primer lugar, prevenir las lesiones; en segundo lugar, progresar trabajando y desarrollando otras cualidades.
1/ Si a continuación entramos en los detalles de cada beneficio, ¿cómo ayuda el entrenamiento cruzado a limitar el riesgo de lesiones?
Correr es un deporte de esfuerzo, en el sentido de que los músculos, los tendones y las articulaciones están sometidos a choques -los del pie contra el suelo- a cada paso que das. Liberar a tu cuerpo de este estrés incorporando actividades de bajo impacto como el ciclismo, el esquí o la natación te ayudará a mantener tu condición física sin sobrecargar tu cuerpo.
2/ En lo que respecta a la optimización del rendimiento, ¿por qué y cómo el entrenamiento cruzado puede hacer que seas mejor corredor?
Concretamente, la práctica de otras actividades como el ciclismo, la natación o el yoga durante 1 ó 2 sesiones a la semana, además de las sesiones de running, te ayudará a progresar en 3 ámbitos fisiológicos específicos: la resistencia, la fuerza y la agilidad.
- Resistencia: podrá aumentar su volumen de entrenamiento y desarrollar sus cualidades fisiológicas, sobre todo desde el punto de vista cardiovascular y de ahorro de energía, sin riesgo de lesiones. Además, como la base del progreso es la constancia y la regularidad en el entrenamiento, puedes considerar que menos lesiones también son un progreso.
- Fuerza: trabajarás otros grupos musculares, y de forma más específica o diferente a la carrera a pie.
- Agilidad: trabajarás la coordinación, la propiocepción y el equilibrio, elementos esenciales para avanzar con tranquilidad por terrenos variados, sobre todo en trail running.
3/ Por último, pero no por ello menos importante, la ventaja no desdeñable del entrenamiento cruzado es que maximiza la frescura mental y evita la monotonía. Una dimensión mental que puede correlacionarse directamente con los dos beneficios anteriores: diversificar sus actividades le ayuda a estar más motivado a diario y reduce el riesgo de fatiga, el peor enemigo de un corredor y la primera fuente de lesiones.
«Los beneficios del entrenamiento cruzado en el running son dos: por un lado, prevenir lesiones; y por otro, progresar trabajando y desarrollando otras cualidades».
¿Cómo practican el cross-training los profesionales y los corredores de élite?
Empezamos preguntando a Simon Gosselin, entrenador de los corredores profesionales del equipo Sidas-Matryx, su opinión sobre el entrenamiento cruzado: «Todos mis atletas hacen un mínimo de entrenamiento cruzado. Creo que tener periodos en la temporada en los que se hace algo distinto a correr es un motivador interesante y un potenciador del rendimiento. Por otra parte, en mi opinión, cuanto más te acercas a una competición, más tienes que entrenar específicamente y, por tanto, acumular kilómetros...».
¿Cómo integra este entrenador de los Alpes estos deportes de cross-training en el programa de sus corredores? Lo explica: «Depende mucho del perfil de mis atletas. Me adapto a cada uno. Los dos deportes cruzados más útiles y habituales en trail running son el ciclismo y el esquí de travesía. En invierno, por ejemplo, algunos de mis atletas pueden hacer semanas de 25 horas de esquí de travesía, sin siquiera tocar las zapatillas. De este modo, trabajan la resistencia de la fuerza al subir, pero también la parte superior del cuerpo, acostumbrada a ejercitarse con bastones. La bicicleta se utiliza durante todo el año, en momentos puntuales del calendario, sobre todo para acumular volumen lejos de los plazos, para la recuperación después de una competición o para aliviar los golpes si aparece un poco de tensión...».
¿Qué ocurre con la carrera en carretera? ¿Es igual de eficaz el entrenamiento cruzado? La respuesta es: «Las carreras en carretera son generalmente más cortas, y su preparación es por tanto menos exigente en términos de volumen. Por lo tanto, el esquí es menos interesante, pero el ciclismo es un gran complemento para desarrollar la resistencia o optimizar la recuperación «.
Thibaut Baronian, campeón de Francia de trail, confirma su afán de diversificación con algunas cifras muy concretas: «Estamos en octubre y, desde principios de año, he realizado 580 horas de entrenamiento, entre las que se incluyen: 322 horas de carrera, 155 horas de ciclismo y 103 horas de esquí de fondo... Así que correr es una parte importante de mi entrenamiento, ¡pero no es ni mucho menos lo único que hago!
Describe el proceso: «Rara vez hago sesiones de intensidad específica sobre los esquís o la bicicleta. Son sobre todo salidas tranquilas, para desarrollar mi resistencia y trabajar de forma diferente desde el punto de vista muscular. Crear otros estímulos y otras adaptaciones». Esta diversificación, que obedece a una forma de estacionalidad, es también una de las bases de mi disfrute. Me encanta estar al aire libre, sea cual sea la disciplina.
» Los dos deportes de fondo más útiles y habituales para la práctica del trail son el ciclismo y el esquí de travesía.
¿Qué accesorios Sidas son imprescindibles para el cross-training en running?
Thibaut Baronian nos cuenta todo sobre su equipamiento: «Para correr, utilizo plantillas específicas Sidas termoformadas para bicicleta. Me permiten distribuir la carga en los pies de la manera más uniforme posible y evitar los desagradables puntos de presión. Las ventajas de estas plantillas son realmente evidentes, sobre todo en las salidas más largas: ya no me duelen los pies, al contrario que antes, cuando mis arcos se resentían de verdad tras unas pocas horas sobre el sillín. En cuanto a los calcetines, utilizo los calcetines de runnng Run Anatomic Crew, que me encantan, y que me parecen perfectamente adaptados al ciclismo.
En invierno, multiplica por diez este descubrimiento: «Para el esquí de fondo, es lo mismo: utilizo plantillas de esquí nórdico. Ofrecen las mismas ventajas en cuanto a comodidad del pie, sujeción precisa y gestión del frío».
Nuestro atleta continúa explicando la importancia del equipamiento para su entrenamiento cruzado: «Si quiero optimizar mi recuperación mediante una actividad complementaria, también puedo ponerme manguitos de compresión para correr, que favorecen la circulación sanguínea y limitan la degradación muscular».
Por último, lo último en comodidad, antes de una sesión de cross-training, Thibaut Baronian se unta los pies con crema antirozaduras para evitar el sobrecalentamiento o incluso las ampollas, habituales en las botas de esquí o de ciclismo. Después, masajea el arco del pie con Cryo gel, diseñado para maximizar la recuperación gracias a su efecto «frío».
«Los beneficios de estas plantillas para ciclismo son realmente evidentes, sobre todo en las salidas más largas: ya no me duelen los pies.»
