Fortalezca sus pies en casa

¡Pronto te levantarás del sofá en el que has estado cómodamente hundido, y tus pies escaparán de las limitaciones de las zapatillas que han estado disfrutando desde que comenzó el confinamiento! ¡Pronto estarás de vuelta en la naturaleza, y tus pies volverán a usar sus zapatillas deportivas!

¡Pero ten cuidado! Necesitarás cuidarte después de este periodo de inactividad. Para ayudar a que tu regreso al deporte sea suave, aquí hay algunos consejos que puedes utilizar en casa ahora mismo. El objetivo es aprovechar el confinamiento para cuidar de tus pies como nunca antes, haciendo ejercicios que normalmente no te tomas el tiempo de hacer.

NUESTRO EXPERTO: Clément Scalliet, fisioterapeuta y osteópata deportivo basado en Lyon. Muchos pies pasan por sus manos: pies de atletas de alto nivel, entusiastas diligentes y deportistas ocasionales.

ESTÉ ATENTO A LOS DAÑOS QUE EL CONFINAMIENTO HARÁ A TUS PIES

Por definición, el confinamiento significa menos actividad física y movimiento limitado. Dificulta, si no es que hace imposible, alcanzar los recomendados 10,000 pasos al día. Como resultado, tus pies se usan menos y se debilitan. Con el tiempo, pierden tono, reflejos y fuerza muscular. Aunque sería un poco exagerado decir que tus pies "se oxidan", la imagen es lo suficientemente significativa como para ilustrar cómo se reduce la movilidad de tus pies y se vuelven rígidos. Los consejos y ejercicios a continuación están diseñados para ralentizar o incluso contrarrestar este debilitamiento durante el confinamiento.

MANTENTE ACTIVO

Pensando más allá de tus pies, necesitas mantener todo tu cuerpo físicamente activo. Mantente en movimiento tanto como sea posible. Dedica entre 30 minutos y una hora a tu entrenador en casa, bicicleta estática, cinta de correr, o al circuito que has creado para ti. Esto mantiene tu cardio, limita los riesgos de ser demasiado sedentario y mantiene un sentido de equilibrio psicológico. El deporte proporciona una sensación de bienestar en estos tiempos difíciles, ya que el ejercicio estimula la liberación de endorfinas: esas famosas "hormonas de la felicidad".

REDESCUBRE EL HASTA AHORA DESCUIDADO "GPP"

El "GPP", abreviatura de "Preparación Física General", es bien conocido en el mundo del running por los beneficios que se supone que ofrece, a pesar de su falta de popularidad en la práctica. En otras palabras, muchas personas hablan de ello, ¡pero pocos lo realmente hacen! Involucrando la construcción del núcleo, el fortalecimiento muscular y el estiramiento, el GPP es un entrenamiento integral que permite al cuerpo realizar ejercicios sin riesgos. Facilita la actividad, mejora el rendimiento y ayuda a prevenir lesiones, fortaleciendo tus pies y todo tu cuerpo en el proceso.

Beneficio para el pie: Fuerza

FORTALECE EL ARCO DEL PIE

El arco es la piedra angular de tu pie. Aunque puede que esté poco utilizado durante el confinamiento, necesitas mantenerlo en movimiento ya que es clave para las fases de amortiguación y propulsión del ciclo de marcha.

Para ello, repite un ejercicio muy simple: colócate frente a una pared, coloca la parte delantera de tu pie sobre una tabla, libro o escalón. Levanta tu talón e intenta mantener el arco del pie curvado.

Beneficio para el pie: Propulsión

FORTALECE TU NÚCLEO PARA CAMINAR MEJOR

Fortalecer los músculos a lo largo de la parte posterior de tu cuerpo impactará positivamente en tus pies, que están al final de esta cadena. Fortalecer el núcleo mejora la postura y los músculos profundos de las piernas, para que tus pies puedan concentrarse únicamente en adaptarse al contexto deportivo y a los obstáculos en tu camino, en lugar de corregir desequilibrios corporales existentes.

Ejercicio 1: Acuéstate sobre tus antebrazos en posición de plancha, asegurándote de tener una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Levanta una pierna, mantén durante 15 segundos, luego cambia.

Ejercicio 2: Acuéstate de lado, empujando un cinturón, cámara de bicicleta o banda tan lejos como sea posible con tus pies. Levanta tus piernas del suelo activando tu pelvis.

Beneficio para el pie: Robustez, postura

DUSTEA ESA CUERDA DE SALTO

No solo tus viejos álbumes de fotos o videos necesitan ser desempolvados durante el confinamiento. Esa cuerda de saltar abandonada en el garaje se convertirá rápidamente en una mejor amiga de un deportista en confinamiento. ¿Por qué? Porque te ayuda a imitar el comienzo del paso o zancada que ocurre al caminar o correr. También necesitarás que tus pantorrillas trabajen durante este ejercicio.

Una recomendación: de pie, con o sin cuerda de saltar (una "cuerda de saltar de aire" también funciona), salta durante 2 minutos sobre una pierna, luego sobre la otra pierna y finalmente sobre ambas piernas.

Beneficio para el pie: Dinamismo

MANTEN TE EQUILIBRADO CON LA PROPRIOCEPCIÓN

La propriocepción es esencial para el equilibrio: no necesariamente el equilibrio en tu vida, sino tu equilibrio físico mientras te mueves. Su objetivo es mantener la conexión neuromotora entre tu cerebro y tus pies lo más alerta posible para que mantengan todos sus reflejos, vigilancia y capacidad de respuesta cuando te encuentres con terrenos inestables. Mejorar la propriocepción puede (en gran medida) reducir el riesgo de un esguince de tobillo.

Para hacerlo, intenta equilibrarte de pie sobre un pie y luego sobre el otro, sobre una superficie blanda como un cojín, arena o una cama... Tu rodilla debe estar "bloqueada". Para añadir un poco de emoción: cierra los ojos, dobla la rodilla, levanta tu talón, canta o levanta a tus hijos...

Beneficio para el pie: Equilibrio, reactividad

MÓVILIZATE Y TUS ARTICULACIONES

El tobillo es la pieza clave en el pie. Compuesto por un enredo de articulaciones, el tobillo está sometido a un estrés severo durante toda actividad deportiva, pero tiende a "oxidarse" rápidamente cuando estás inmóvil.

Para asegurarte de que no lo olvides, colócate frente a una pared con una pierna delante de la otra, luego intenta tocar la pared con la rodilla de tu pierna delantera, sin levantar el talón del suelo.

Beneficio para el pie: Flexibilidad

ESTIRA PARA UN MEJOR REINICIO

¿Tienes algo de tiempo libre? Úsalo para hacer esos pequeños extras que maximizan la recuperación: esos que antes no te molestabas en hacer antes de estar bajo confinamiento en casa. Estirarse es la clave: los músculos relajados son músculos eficientes.

Primero: Acostado de espaldas, levanta una pierna verticalmente usando una banda alrededor de la parte delantera de tu pie. Lleva la rodilla hacia ti cuando tu talón esté apuntando al techo. Tus dedos de los pies deben estar tensos.

Segundo: Párate frente a una pared. Pon un pie delante del otro, en una línea perpendicular a la pared. Lleva el peso de tu cuerpo hacia adelante mientras evitas que tu talón se levante y tu rodilla se doble hacia atrás.

Beneficio para el pie: Flexibilidad

USA ZAPATOS ADECUADOS, AÚN EN CASA

Como parte de la optimización de la recuperación, después de una sesión de actividad física usa nuestras sandalias en lugar de zapatillas. Estas sandalias de recuperación promueven una mejor circulación sanguínea y limitan la sensación de "piernas pesadas" que puede ocurrir después del ejercicio.

Beneficio para el pie: Comodidad

AUTOMASAJES

Aunque ya no puedes salir a ver al fisioterapeuta, no dudes en hacer automasajes que también son muy efectivos. Esto se puede hacer utilizando este práctico rodillo de espuma Blackroll o aplicando una crema hidratante en las áreas "cansadas" del cuerpo.

Beneficio para el pie: Energía, recuperación

VUELVE CON CAUTELA

Uno de los consejos más importantes es, definitivamente, regresar a tus rutas de senderismo o carrera favoritas con un entusiasmo cauteloso. Volver a la actividad física demasiado rápido y con demasiada intensidad seguramente llevará a dolores o lesiones que podrían impedirte volver a los senderos. Así que, regresa al ejercicio suavemente, de manera progresiva y cuidadosa, con la misma vigilancia que usarías después de una lesión o un tiempo fuera de juego.

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