“Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón...”

Así es como la leyenda internacional del atletismo, pionera del entrenamiento en intervalos y cuatro veces campeona olímpica, Emil Zátopek, veía la legendaria distancia de 42,195 kilómetros: como una oportunidad para convertirse en una mejor versión de ti mismo experimentando con el límite de tus capacidades. Sin embargo, una vez que el dorsal está fijado y estás cubriendo kilómetros, no solo está destinado a cambiar tu vida. Sin ofender a Emil, pero mientras acumulas la distancia, tus pies, la clave para cualquier corredor, también cambiarán. Después de un maratón, tu vida nunca será la misma, y tampoco lo serán tus pies.

Tu zancada se acorta pero aumenta la velocidad

El cambio más obvio, y uno que a veces es brutal para los corredores de maratón, es una zancada más corta. Marie Maligorne, gerente del Centro de Podología Sidas, explica este fenómeno: “El estrés físico cansa al cuerpo y esto lleva a una disminución del tono muscular. Tu zancada se vuelve más pesada y menos dinámica. Esto la hace más robótica y menos natural. Tu cerebro te dice que corras, pero tus piernas ya no responden.”

Clément Scalliet, osteópata y fisioterapeuta que trabaja con varios atletas de alto nivel, continúa: “Tu zancada se acorta, pero tu ritmo aumenta para compensarlo. Al comienzo de un maratón, las personas tienden a favorecer el ciclo delantero, que absorbe el impacto y propulsa el cuerpo hacia adelante. Sin embargo, poco a poco, tienden a abandonar este enfoque del mediopié elástico pero costoso en energía por un estilo primero con el talón, que es más económico, pero también más traumático para los huesos y los músculos.”

Esto transfiere la carga desde los dedos de los pies y el antepié a las cabezas de los metatarsianos, dejándolos frágiles y en riesgo de fracturas por estrés. “Golpear la pared” en el kilómetro 32 no solo es malo para el cerebro, sino que también daña los pies.

Tu arco plantar cae

Una vez que cruzan la línea de meta, los corredores de maratón tendrán un ego merecidamente más grande, pero en realidad serán más pequeños en tamaño. Esto se debe a dos cosas (ambas temporales, no te preocupes): los músculos de la espalda se contraen con un flujo sanguíneo más lento entre los discos vertebrales; y, sobre todo, el arco plantar cae. Un estudio de dos investigadores estadounidenses ha demostrado que el hueso navicular en el lado interno superior del pie cae medio centímetro en promedio después de 42,195 kilómetros.* “Un hallazgo que hace que correr maratones sea bastante elitista”, dice la doctora deportiva Marion Delespierre.

Ella continúa: “Los corredores menos hábiles son más a menudo víctimas de los efectos nocivos de este estrés físico en el pie, ya que sus cuerpos están menos preparados y pasan más tiempo en el asfalto.” Los números hablan por sí mismos: las zapatillas de un campeón golpearán el pavimento 25.000 veces durante un maratón, mientras que las de un corredor intermedio lo harán el doble de veces.

*Los efectos de la carrera prolongada en la postura del pie: un estudio de medidas repetidas de corredores de medio maratón utilizando el índice de postura del pie y la altura navicular.

Emma Cowley y Jonathan Marsden. Journal of Foot and Ankle Research (2013)

Pronación acentuada

El cansancio no solo acorta tu zancada. También acentúa tu estilo de correr. Tu “estilo” significa si eres pronador y tu pie gira hacia adentro al dar un paso, o supinador y tu pie gira hacia afuera. Clément Scalliet explica: “En términos simples, el 80% de los corredores son pronadores y el 20% son supinadores. A medida que las personas recorren los kilómetros, su tendencia inherente solo se manifiesta y se intensifica. Esto puede llevar a juanetes de hallux valgus para aquellos cuyos pies giran hacia adentro, y juanetes de quintus varus para aquellos cuyos pies giran hacia afuera.”

Pies más largos

La experta en podología Marie Maligorne confirma lo que los atletas de largas distancias ya saben: “Cuando corres un maratón, tus pies se extenderán y ganarán entre media talla y una talla completa en longitud, es decir, entre 4 y 8 mm. Por lo tanto, vale la pena escuchar la recomendación de obtener unos zapatos que sean un poco más largos con algo de margen para la expansión.”

Marion Delespierre analiza este fenómeno: “Cuando el cuerpo está bajo estrés físico, los pies se hinchan a medida que fluye más sangre hacia ellos. El influjo es una forma importante de proporcionar energía. Esto se aplica a todos los músculos en funcionamiento, incluidos el corazón y las extremidades inferiores. Sin embargo, esto es a expensas del sistema digestivo, que carece de flujo sanguíneo y esto puede provocar problemas estomacales.” Así que, para terminar un maratón, ¡necesitas ser valiente y tener mucha sangre fluyendo tanto hacia el estómago como hacia los pies!

Un pie cada vez más dominante

Todos los bípedos tienen un pie más fuerte que el otro. Tu pie dominante es aquel con el que pateas una pelota cuando estás en el campo de fútbol y con el que naturalmente lideras cuando bajas escaleras. Durante un maratón, tu zancada ejerce un tipo de presión sobre tus pies llamada presión plantar. Esta presión es ligeramente mayor en tu pie dominante durante los primeros kilómetros.

Sin embargo, a medida que recorres la distancia, tu zancada se vuelve gradualmente más desequilibrada en el sentido de que tu pie dominante trabaja más, mientras que tu pie más débil trabaja menos. A medida que te acercas a la línea de meta, la presión sobre tu pie dominante es 2.5 veces mayor que la de tu pie más débil.

*Correr largas distancias aumenta las presiones plantares debajo de las cabezas metatarsianas: una investigación sobre caminar descalzo en 200 corredores de maratón.

Fernholz F, Kibele C, Rosenbaum D. (2008)

La temperatura de tus pies aumenta

Seguramente tendrás algo de sudor en la frente cuando termines un maratón, pero también tendrás los pies sudorosos. Estos trabajan increíblemente duro mientras corres y sudan mucho. La temperatura de tus pies puede aumentar rápidamente debido al mayor flujo sanguíneo, la fricción y, a veces, el clima.

Estas condiciones calientes y húmedas, combinadas con el cansancio y los cordones de los zapatos sueltos, crean el ambiente perfecto para que se formen ampollas, especialmente debajo de las cabezas de los metatarsianos y en la parte trasera del talón.

Ayuda a tus pies a manejar estos cambios con una plantilla

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Durante un maratón, tus pies cambian debido al estrés físico al que están sometidos. Puede haber dos consecuencias: es posible que tengas que abandonar la carrera o, peor aún, soportar un trauma post-carrera que podría llevar a lesiones más graves. Para contrarrestar esto, la solución ideal es una plantilla.

Céline Vocanson, Jefa de I+D en Sidas y también corredora de maratón, explica:

- “Primero, la plantilla tiene una cáscara en el talón para sostener, apoyar y moldear el arco del pie. Esto significa que los grupos musculares tienen menos trabajo que hacer y se limitan los riesgos de calambres y la caída del arco plantar. ¡El objetivo es mantener tu zancada natural el mayor tiempo posible!”

- “Además, la plantilla funciona como un asiento de cubo de coche, en el sentido de que una vez que el pie está cómodamente en su lugar, no se desliza hacia adelante y hacia atrás. El objetivo es evitar el sobrecalentamiento y las ampollas.”

- “Finalmente, la plantilla apoya y optimiza el movimiento de absorción y propulsión de un corredor al trotar. Esto se debe a que hay gel o EVA en el talón para la absorción y un material más dinámico en el antepié.”