El estiramiento del pie, el mejor amigo del corredor con Hassan Chahdi

Estirarse al correr es como la filosofía: hay diferentes escuelas de pensamiento. Algunos lo recomiendan, otros no. En Sidas, hemos estado rodeados de expertos en pies y atletas de élite durante casi 50 años, y hemos elegido nuestro bando: estamos convencidos de que estirarse juega un papel primordial en la prevención de lesiones, la optimización de la recuperación y la mejora del rendimiento deportivo. Por otro lado, aunque los corredores a menudo tienen el reflejo correcto de estirar sus aductores, muslos, pantorrillas y isquiotibiales, rara vez estiran su herramienta fundamental: ¡sus pies!

Descubra con nosotros por qué y cómo estirar sus pies, con una sugerencia de algunos ejercicios simples y efectivos que se pueden hacer en casa. Esto, en compañía de Hassan Chahdi, corredor de maratón de élite francés.

ESTIRAMIENTO DE PIES: ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

El estiramiento de pies tiene tres objetivos principales, interrelacionados: optimizar la recuperación, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Y el estiramiento regular tiene beneficios a corto y largo plazo.

Optimización de la recuperación a corto plazo

Practicado en reposo, a buena distancia del entrenamiento, una vez que el cuerpo se ha enfriado, el estiramiento estático ayuda a la recuperación al facilitar el retorno venoso. De hecho, los pies están compuestos por 23 músculos que se ponen a prueba durante el ejercicio, que necesitan relajarse. Esto se logra haciendo que la circulación sanguínea sea más fluida para asimilar más rápidamente las micro-lesiones musculares causadas por la repetición de impactos y así luchar contra la aparición o incluso luchar por la desaparición de "dolores".

Prevención de lesiones a largo plazo

Un pie menos contraído, un arco del pie menos tenso y menos rigidez muscular en general son señales de que el cuerpo está más dispuesto a correr porque está menos cansado. En otras palabras, un pie bien estirado es un pie más estable y más sereno ante el estrés. Dado que el pie es la base del corredor, si está relajado, el riesgo de modificar la forma de correr a medida que se acumulan los kilómetros debido a la fatiga y, por lo tanto, de caer en el fenómeno de compensación del paso que a menudo causa lesiones, es mucho menor.

Por lo tanto, estirar el pie es una buena práctica para protegerse a largo plazo de todas las patologías típicas del corredor, como la tendinitis, las contracturas musculares o incluso los esguinces.

Optimización del rendimiento a largo plazo

Finalmente, un pie estirado es un pie más alerta, más preciso y más dinámico. En otras palabras, un pie relajado rendirá mejor porque habrá recuperado toda su flexibilidad muscular y amplitud articular entre dos sesiones.

¿CÓMO ESTIRAR SUS PIES?

El cuerpo es la herramienta de trabajo de un atleta. Los pies son el valor fundamental de un corredor. Por eso, Hassan Chahdi, actualmente el mejor corredor de maratón francés, los cuida como el ojo de su cara. Antes de su partida a los Juegos Olímpicos de Tokio, nos muestra algunos ejercicios simples y efectivos que todos pueden hacer en casa.

Ejercicio 1: El arco del pie

De pie frente a una pared, presione su antepié contra la pared mientras su talón permanece en el suelo. El otro pie, posicionado hacia atrás, le permite estabilizarse. Aplique presión al pie que descansa contra la pared inclinándose ligeramente hacia adelante, para movilizar el arco del pie y sentirlo estirarse.

Ejercicio 2: El arco del pie (bis)

Siéntese en el suelo y extienda sus piernas. Con el pecho erguido, agarre sus pies delanteros y tráigalos hacia usted, ejerciendo tensión con: sus manos, si es lo suficientemente flexible; una toalla, cinturón o banda elástica, para mayor comodidad y facilidad.

Ejercicio 3: Pantorrillas

Una vez más posicionado a 50 centímetros de la pared frente a usted, dé un paso atrás con la pierna que desea estirar, con el talón firmemente en el suelo. Doble ligeramente su pierna delantera y empuje la pared frente a usted aún más suavemente para estirar la pantorrilla de su pierna trasera estirada.

Ejercicio 4: Pantorrillas (bis)

Colóquese en un escalón en dirección a la subida. Coloque el antepié de la pierna que desea estirar en el borde del escalón de modo que el talón caiga. El otro pie está firmemente plantado en el escalón para que permanezca estable. En este punto, aplique presión hacia abajo para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles que descansan en el vacío.

Ejercicio 5: Elevaciones

Arrodíllese y siéntese con sus glúteos sobre sus talones. Use sus brazos para inclinarse hacia atrás y elevar sus rodillas y trazar una línea recta entre ellas y su cabeza. El torso debe permanecer recto y los dedos en contacto con el suelo. Ahora puede sentir el músculo tibial anterior y los tendones del empeine estirándose.

Ejercicio 6: Dedos

Este estiramiento es tan simple que rara vez se piensa en hacerlo. Sentado en una silla, cruce las piernas y acerque uno de sus pies hacia usted. Agarre los dedos individuales, desde el grande hasta el pequeño, del pie en su muslo y estírelos hacia usted, usando solo sus manos.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo fomentar el estiramiento:

• Realice estos estiramientos una o dos veces por semana. Dependiendo de la cantidad de sesiones de entrenamiento que realice y de la cantidad de fatiga que experimenten sus pies.
• Realice estos estiramientos estáticos cuando esté frío, una vez que su cuerpo se haya enfriado, a una buena distancia de su sesión de carrera (al menos 2 horas después).
• Elija un lugar tranquilo donde pueda concentrarse en sí mismo y en sus sensaciones. Estirarse debería crear un momento de calma y serenidad.
• Ponga atención a su respiración, "sobrerreaccionando" a la inhalación y exhalación.

• Aplica recurrencia en tus ejercicios. Idealmente, realiza cada estiramiento durante 30 segundos, 2 o 3 veces para cada pierna. En total, la sesión puede durar unos 20 minutos. No dudes en usar un cronómetro para asegurarte de mantener esta rigurosidad.
• Nunca llegues al punto del dolor. Debes sentir que el músculo se está estirando, que está trabajando, pero no con dolor.

Complementa estos estiramientos con otros elementos que ayudan a cuidar tus pies al correr:

• Automasaje con nuestro Cryo Gel
• Masaje del arco rodando este BlackRoll dedicado
• Usa plantillas que soporten tu arco y ayuden a distribuir la presión durante el ejercicio.
• Deja tus zapatillas por la comodidad de estas flip flops de recuperación, que promueven el retorno venoso y soportan el arco del pie. ¿Qué mejor sensación después de correr que recuperarse con los pies al aire libre?