Protegiendo tus pies en un ultra-trail
Desde el UTMB® hasta la Diagonal de los Locos y todos los ultra trails que ahora recorren nuestras montañas, hay algo en común: es crucial cuidar de tus pies. De hecho, tu éxito reside en la preparación y protección de tus pies. Una ampolla infectada, una uña mal cortada o un esguince desafortunado, y tu sueño de llegar a la meta desaparece. Una cifra clave: en el UTMB, el 16 a 20% de los abandonos son causados por problemas o lesiones en los pies.
Marie Maligorne, jefa de nuestro centro de podología deportiva, y Marion Delespierre, médica deportiva y ultra-corredora de alto nivel, tienen varios años de experiencia como árbitros médicos. Aquí están sus consejos expertos para preparar y proteger tus pies antes y durante la carrera.
Estos consejos son obviamente aplicables a todos los ultra trails en los que participes.
ANTES DE LA CARRERA: PREPARACIÓN
"Un ultra trail es un salto hacia lo desconocido. Para la mayoría, correr 30 a 40 horas seguidas es algo nuevo. Por lo tanto, es imposible predecir cómo reaccionará nuestro cuerpo. Sin embargo, es posible reducir el nivel de incertidumbre preparándose adecuadamente!" explica Marie Maligorne.
1. Preparación de tus pies
• Un pie listo para tener éxito en el UTMB® necesita ser tanto robusto como hidratado. En este sentido, Marie Maligorne recomienda una pequeña rutina que debe comenzar al menos dos semanas antes del día D: "Alterna las noches entre broncear la piel con jugo de limón para fortalecerla y al día siguiente aplicar una crema hidratante para restaurar la flexibilidad. Esta es la mejor manera de prevenir ampollas."
Creemos que esta es la crema hidratante perfecta para esto.
• Mientras que las ampollas son uno de los mayores riesgos, Marion Delespierre señala otro igualmente peligroso: "No puedo contar cuántas infecciones en las uñas he tratado. A menudo se deben a uñas mal cortadas. Debes ser muy vigilante. Una pedicura antes de la carrera te permite salir con confianza..." Te aconsejamos hacer una pedicura tres semanas antes de la carrera.
2. Preparación de tu equipo y calzado
• El calzado para un ultra-corredor es lo que el coche para un piloto de Fórmula 1: la pieza clave del equipo. Por lo tanto, es necesario que la elección del calzado se haga aplicando una lógica perfecta:
Elige los beneficios del confort, la resistencia y la amortiguación sobre el dinamismo y la ligereza, considerando el largo período de esfuerzo que enfrentarás.
Evita los "drops" altos. ¿Por qué? "Porque tienden a promover pisadas de talón que son mucho más traumáticas debido a las ondas de choque que causan en todo el cuerpo," dice Delespierre. Ella continúa: "Un drop de entre 4 y 6 mm es ideal para mantener una técnica de pisada con la parte media del pie durante el transcurso de los kilómetros. Pero cuidado, si todo ha ido bien hasta ahora con tus zapatillas, ¡no cambies nada!"
• "La primera interfaz entre el cuerpo y nuestro calzado es la plantilla. En consecuencia, la plantilla debe ser una de tus principales preocupaciones. Debe estar perfectamente adaptada a nuestro estilo, nuestra pisada y nuestra morfología," explica Marie Maligorne.
Hemos desarrollado una gama de plantillas que difieren en su beneficio principal: algunas maximizan las sensaciones, mientras que otras proporcionan una protección óptima para tu pie.
• La regla de oro el día de un Ultra: nada nuevo. Nuestros dos expertos, al unísono, dicen: "Debes haber probado y validado tu equipo con antelación, ya sea tu calzado, tus calcetines o tus plantillas, para estar totalmente seguro al comienzo y evitar sorpresas desagradables." ¿Un ejemplo concreto? "Tus zapatillas deben tener al menos 300 km de uso."
• Finalmente, un último consejo, aplicable solo unos minutos antes de la carrera: el cordaje. A menudo descuidado, ¡pero tan importante! Un ritual, casi un arte. El ganador de la Maxi-Race 2019 dice: "Dos principios fundamentales: primero, atar uniformemente los cordones desde los dedos hasta la parte superior para evitar la constricción en la parte superior; y, no aprietes demasiado los cordones o corres el riesgo de provocar tenosinovitis, una inflamación de los tendones que levantan el pie al subir."
DURANTE LA CARRERA: PROTEGE Y CUIDA TUS PIES
1. Paradas técnicas
Al igual que en los boxes de la Fórmula 1, aunque tu velocidad pueda ser algo menor que la de un coche de carreras, debes aprovechar las paradas de avituallamiento para cambiarte los zapatos y los calcetines. "No en cada parada, pero una o dos veces durante la carrera," aclara nuestra podóloga. "A medida que pasan los kilómetros, el calzado se desgasta, al igual que el corredor. Pierde su capacidad de confort y amortiguación. La sudoración también es mala. La humedad es el peor enemigo de tu pie."
Para que este cambio de calzado sea beneficioso, es necesario tomar algunas precauciones:
• El segundo par también debe ser familiar para ti. Esto implica un modelo y nivel de uso previo idéntico al primero.
• Si las condiciones de la carrera son muy húmedas y deseas cambiarte regularmente, hemos diseñado secadores de zapatos que ayudarán a secar tus zapatos rápidamente entre las paradas de avituallamiento.
• Aplica crema anti-fricción con cada cambio.
2. Cuidado de tus pies
• Pasar por el UTMB® sin problemas en los pies es un sueño que muy pocos corredores logran. Debes saber cómo tratar el problema de inmediato antes de que ponga en peligro tu carrera. Marion Delespierre confirma: "Es mejor perder unos minutos para reparar que renunciar dos horas después..."
• "Perforar hematomas subungueales (sangrado bajo la uña) es sin duda una de las cosas que más he realizado en las áreas de asistencia. Es muy rápido y, una vez perforado el hematoma, es posible continuar. Sin embargo, recomiendo encarecidamente que dejes que los equipos médicos presentes a lo largo de la ruta se encarguen de esto..." testifica la doctora.
• Para prevenir o ralentizar la aparición de ampollas o uñas negras antes de llegar a una estación de cuidado donde un profesional pueda atenderte, hemos desarrollado un Kit de seguridad, ligero y práctico (115 g) para que puedas reaccionar con calma antes de llegar a la estación de tratamiento.
Seguir estos consejos, antes y durante la carrera, es la mejor manera de comenzar con buen pie en el UTMB, la Diagonal de los Locos o tu próximo ultra trail.
Escrito el 26/08/2019 / Todos los derechos reservados @sidas
