Depuis plusieurs semaines, le confinement a réduit votre activité physique au strict minimum. Forcé de faire du jogging dans un rayon de moins d'un kilomètre autour de chez vous, pendant moins d'une heure, vous avez sûrement profité de cette occasion pour récupérer physiquement, et cela a décuplé votre envie de courir et/ou de prendre de bonnes résolutions !
Mais maintenant, il est temps de reprendre le travail ! Enfin, vous pourrez vous défouler sans restriction de temps ou d’espace. Faites attention, cependant, car pendant le confinement, vous avez probablement pris un peu de poids, perdu un peu de muscle et une partie de votre capacité respiratoire ! Vous vous trouvez donc maintenant dans une période de transition, comparable à la récupération après une blessure, où le risque de douleur est élevé. Vous devez donc travailler progressivement et soigneusement à reconstruire patiemment des bases solides pour que vous puissiez profiter des kilomètres dont vous avez été privé tout l'été.
Voici nos 10 conseils d'experts pour reprendre la course en toute sécurité et en douceur.
MOT D'ORDRE PRINCIPAL : PROGRESSIF
Vous serez très enthousiaste à l'idée de sortir de ce confinement ! Vous aurez faim de kilomètres ! Cependant, après quelques semaines d'une vie presque sédentaire, vous devez essayer de vous modérer afin de ne pas vous retrouver avec une blessure, souvent de nature inflammatoire, qui est souvent la conséquence d'une reprise de la course "trop dure" et "trop rapide". La clé du succès : reconstruisez votre endurance de base comme fondement, puis augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos courses !
LE DEUXIÈME MOT D'ORDRE : RÉGULIER
Il faudra plusieurs semaines avant de retrouver une pleine forme. C'est tout à fait normal ! Ne brusquez pas votre corps ! Cependant, apprenez-lui à apprécier à nouveau la (grande) sensation de s'efforcer. Prenez votre entraînement au sérieux, mais évitez des séances trop intensives. Au début, optez pour plusieurs séances de sport bien réparties sur la semaine, plutôt qu'une ou deux longues séances.
PRENEZ DU RECUL !
Au début du confinement, votre corps n'a pas simplement appuyé sur le bouton "Pause". Vous ne serez donc pas automatiquement en pleine forme lorsque vous appuierez de nouveau sur "Lecture", à partir du 11 mai. Vous ne reprenez pas exactement là où vous vous êtes arrêté. Vous devez accepter d'avoir fait un petit pas en arrière au printemps pour pouvoir faire deux pas en avant cet été. Voici un conseil pour vous aider : laissez votre montre connectée à la maison et courez simplement à l'instinct !
VÉRIFIEZ VOTRE ÉQUIPEMENT
La récupération est souvent le moment idéal pour "mettre de l'ordre" dans votre équipement sportif et essayer de nouvelles choses. Surtout si vous ressentiez régulièrement des douleurs avant le confinement ! C'est le moment idéal pour expérimenter tous les avantages en termes de confort, de performance et de stabilité qu'une bonne paire de semelles peut vous apporter.
ÉVITEZ LES TERRAINS TROP TECHNIQUES
Vous avez évidemment perdu certaines de vos qualités proprioceptives. Il est donc préférable, au début, de choisir des parcours de type "piste", voire du bitume, plutôt que des sentiers montagneux ultra-techniques, sinon vous risquez de rester inactif encore plus longtemps à cause d'une entorse de la cheville.
NE NÉGLIGEZ PAS L'ÉCHAUFFEMENT...
Lorsque vous recommencez à courir, pensez à votre corps comme à un moteur diesel qu'il faut relancer progressivement. Pour ce faire, vous devez vous assurer de bien vous échauffer, même si cela signifie commencer à des vitesses plus lentes, ou faire de petits exercices (flexions des genoux, talon-fesses) qui vous rappelleront probablement vos "années d'école".
...ET LA RÉCUPÉRATION NON PLUS !
La récupération n'est pas seulement un concept pour les athlètes de haut niveau. Loin de là ! Quel que soit votre niveau, vous ressentirez instantanément les bienfaits. Surtout à une phase comme celle-ci où le risque de blessure est élevé. S'étirer, se masser les pieds, porter des chaussettes de compression ou marcher avec des sandales qui aident à améliorer la circulation sont des mesures très faciles à mettre en œuvre.
AJOUTEZ UN PEU DE "CROSSFIT"
Le confinement a vu un regain d'intérêt pour un marché souvent décrié par les sportifs : le matériel de fitness à domicile. Si votre vélo d'appartement fait maintenant partie de votre routine d'entraînement, faites tout pour le garder là. Ou continuez à utiliser votre vélo, puisque vous pouvez maintenant faire du vélo à l'extérieur. Le vélo est en fait très complémentaire à la course... Vous pouvez faire plus de sport avec moins de tension musculaire, et c'est bon pour la planète ! Que demander de plus ?
N'OUBLIEZ PAS LE GPP ET LES EXERCICES PROPRIOCEPTIFS !
Vous avez fait des exercices de GPP, proprioceptifs et des abdominaux pendant toutes ces longues journées à la maison ? Ne terminez pas votre "lune de miel" avec ces exercices ! Ils renforcent vos muscles, les rendent plus alertes et les durcissent. Et si vous les faites correctement, ils réduisent le risque de blessure.
AMUSEZ-VOUS !
Le bon côté de la privation, c'est que vous vous rendez compte à quel point cela comptait pour vous ! Alors, la prochaine fois que vous jouerez au football, souriez et savourez simplement le moment. Faites de ce plaisir la base de votre motivation. Après tout, vous ne devez pas laisser le plaisir à la maison maintenant que vous avez enfin le droit de courir librement !
