10 conseils pour reprendre la course à pied après le confinement

Pendant plusieurs semaines, le confinement a réduit votre activité physique au strict minimum. Contraint de trottiner dans un rayon d’un kilomètre autour de chez vous, pendant moins d’une heure, vous en avez certainement profité pour : récupérer de la fraîcheur physique, décupler votre envie de courir et (ou) prendre de bonnes résolutions !

Mais désormais, l’heure de la reprise a sonné ! Enfin, vous allez pouvoir gambader sans contrainte de temps ni d’espace. Attention cependant, car le confinement s’est sans doute accompagné d’une petite prise de poids, d’une légère fonte musculaire et d’une infime perte de capacités respiratoires ! Vous vous retrouvez alors dans cette période de transition, comparable à un retour de blessure, où le risque de voir apparaître des douleurs est élevé. Il vous faut alors déployer progressivité et assiduité pour reconstruire patiemment ces bases solides qui vous permettront de profiter tout l’été de ces kilomètres dont vous avez été privés.

Voici nos 10 conseils experts pour une reprise de la course à pied sans risque et en douceur.

Le maître-mot : la progressivité

Vous êtes plein de fougue et d’enthousiasme à la sortie de ce confinement ! Vous avez faim de kilomètres ! Pourtant, après quelques semaines de vie presque sédentaire, il va falloir vous frustrer pour ne pas aller au-devant d’une blessure, souvent inflammatoire lorsque l’on fait l’erreur de reprendre « trop vite » et « trop fort ». La clé : reconstruire votre base d’endurance fondamentale puis augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos footings !

Le deuxième maître-mot : la régularité

Les sensations et la plénitude de vos capacités physiques vont mettre plusieurs semaines à revenir : ceci est normal ! Ne brusquez pas votre corps ! Cependant, réapprenez-lui à apprécier le (bon) goût de l’effort. Soyez assidu dans votre pratique, en vous préservant des grosses charges d’entraînement. Privilégiez dans un premier temps plusieurs footings intelligemment répartis sur la semaine, plutôt qu’une ou deux sorties longues.

Acceptez un pas arrière !

Au début du confinement, votre corps n’a pas appuyé sur le bouton « Pause ». Non, vous ne retrouverez pas votre état de forme là où vous l’aviez laissé lorsque vous ré-appuierez sur le bouton « Play ». Acceptez alors ce petit pas en arrière printanier pour en faire deux en avant cet été. Pour se faire, une astuce : laissez votre montre GPS à la maison et courez à la sensation !

Réalisez le check-up de votre matériel

La reprise constitue souvent la période idéale pour faire le « grand ménage » dans vos affaires de sport et tenter de nouvelles choses. Notamment si des douleurs survenaient de façon régulière avant le confinement ! C’est le moment idéal pour expérimenter tous les bénéfices en termes de confort, performance et stabilité, qu’une paire de semelles adaptées à vos pieds peut vous apporter.

Évitez les terrains trop techniques

Vous avez forcément perdu un peu de vos qualités de proprioception. Préférez donc dans un premier temps les chemins de type « piste », voire même le bitume, aux singles montagneux ultra-techniques, sous peine de rallonger votre inactivité pour cause d’entorse de la cheville.

Ne lésinez ni sur l’échauffement

À la reprise, imaginez votre corps comme un moteur diesel qu’il s’agit de remettre progressivement en route. Pour cela, insistez sur l’échauffement, quitte à partir à des allures plus basses, quitte à réaliser de petites gammes (montées de genou, talons-fesses…) qui vous rappelleront vos « années collège ».

Ni sur la récupération !

La récupération n’est pas un concept réservé aux athlètes de haut-niveau. Peu importe votre niveau, vous en ressentirez instantanément les bienfaits. D’autant plus dans cette phase où le risque de blessure est élevé. Les étirements, le massage de vos pieds avec une crème effet cryo, le port de chaussettes de contention ou le fait de marcher avec des sandales favorisant le retour veineux sont des atouts très simples à mettre en œuvre.

Pratiquez un sport « croisé »

Le confinement a offert une seconde jeunesse à un instrument souvent décrié par les sportifs : le home-trainer. Si ce vélo immobile s’est glissé dans votre routine d’entraînement, faites tout pour l’y maintenir. Ou du moins l’usage de la bicyclette, puisque vous êtes désormais autorisé à rouler dehors. Le vélo est en effet très complémentaire de la course à pied… Vous faites plus de sport, avec moins de contraintes musculaires, et c’est bon pour la planète ! Que demander de plus ?

Ne rangez pas la PPG et la proprioception au placard !

Vous avez découvert la PPG, la proprioception et le gainage durant ces longues journées à domicile ? Prolongez votre lune de miel avec eux ! Ceux-ci rendent vos muscles plus forts, plus alertes et plus résistants. Et bien exécutés, vous permettent de diminuer le risque de blessure.

Retrouvez notre programme ici.

Profitez !

C’est bien lorsque l’on est privé de quelque chose que l’on se rend compte de combien ce quelque chose était important pour nous ! Donc, lors de vos prochains footings, souriez, profitez et faites-vous plaisir. Placez le plaisir au cœur de votre motivation. Vous avez l’interdiction de le laisser confiné à la maison alors même que vous avez enfin le droit de courir en toute liberté !