Renforcer ses pieds à la maison
Bientôt, vous allez vous lever de ce canapé sur lequel vous êtes confortablement affalé, et vos pieds échapperont aux limites des pantoufles qu'ils ont appréciées depuis le début du confinement ! Bientôt, vous serez de nouveau à l'extérieur, et vos pieds retrouveront leurs baskets !
Mais attention ! Vous devrez prendre soin de vous après cette période d'inactivité. Pour faciliter votre retour au sport, voici quelques conseils à utiliser chez vous dès maintenant. L'objectif est d'utiliser le confinement pour prendre soin de vos pieds comme jamais auparavant, en faisant des exercices que vous ne prenez jamais le temps de faire.
NOS EXPERTS : Clément Scalliet, physiothérapeute et ostéopathe sportif basé à Lyon. De nombreux pieds passent entre ses mains : des pieds d'athlètes de haut niveau, d'enthousiastes assidus et de sportifs occasionnels.
SOYEZ CONSCIENT DES DOMMAGES QUE LE CONFINEMENT CAUSERA À VOS PIEDS
Par définition, le confinement signifie moins d'activité physique et un mouvement limité. Cela rend difficile, voire impossible, d'atteindre les 10 000 pas recommandés par jour. En conséquence, vos pieds sont moins sollicités et s'affaiblissent. Au fil du temps, ils perdent du tonus, des réflexes et de la force musculaire. Bien qu'il serait exagéré de dire que vos pieds "rouillent", l'image est suffisamment évocatrice pour illustrer comment la mobilité de vos pieds se réduit et comment ils se rigidifient. Les conseils et exercices ci-dessous sont conçus pour ralentir, voire contrecarrer, ce affaiblissement pendant le confinement.
RESTEZ ACTIF
En pensant au-delà de vos pieds, vous devez garder tout votre corps physiquement actif. Continuez à bouger autant que possible. Passez 30 minutes à une heure sur votre vélo d'appartement, tapis de course ou le circuit que vous avez créé pour vous-même. Cela maintient votre cardio, limite les risques d'être trop sédentaire et préserve un équilibre psychologique. Le sport procure un sentiment de bien-être en ces temps difficiles, car l'exercice stimule la libération d'endorphines : ces fameuses "hormones du bonheur".
REDÉCOUVREZ LE "GPP" JUSQU'ALORS NÉGLIGÉ
Le "GPP", abréviation de "Préparation Physique Générale", est bien connu dans le monde de la course à pied pour les bienfaits qu'il est censé offrir, malgré son manque de popularité dans la pratique. En d'autres termes, beaucoup en parlent, mais peu le pratiquent vraiment ! Impliquant le renforcement du tronc, le renforcement musculaire et l'étirement, le GPP est un entraînement complet qui permet au corps d'effectuer des exercices sans risque. Il facilite l'activité, améliore la performance et aide à prévenir les blessures, renforçant vos pieds et l'ensemble de votre corps dans le processus.
Bénéfice pour le pied : Force
RENFORCEZ L'ARC DU PIED
L'arc est la pierre angulaire de votre pied. Bien qu'il puisse être peu utilisé pendant le confinement, vous devez le garder en mouvement car il est clé pour les phases d'amortissement et de propulsion du cycle de la marche.
Pour cela, répétez un exercice très simple : placez-vous devant un mur, posez l'avant de votre pied sur une planche, un livre ou une marche. Soulevez votre talon et essayez de garder l'arc du pied courbé.
Bénéfice pour le pied : Propulsion
RENFORCEZ VOTRE TRONC POUR MARCHER MIEUX
Renforcer les muscles le long de l'arrière de votre corps aura un impact positif sur vos pieds, qui se trouvent à la fin de cette chaîne. Renforcer le tronc améliore la posture et les muscles profonds des jambes, afin que vos pieds puissent se concentrer uniquement sur l'adaptation au contexte sportif et aux obstacles sur votre chemin, plutôt que de corriger les déséquilibres corporels existants.
Exercice 1 : Allongez-vous sur vos avant-bras en position de planche, en vous assurant d'avoir une ligne droite de la tête aux pieds. Levez une jambe, maintenez pendant 15 secondes, puis changez.
Exercice 2 : Allongez-vous sur le côté, en poussant une ceinture, un tuyau de vélo ou une bande le plus loin possible avec vos pieds. Levez vos jambes du sol en activant votre pelvis.
Bénéfice pour le pied : Robustesse, posture
DUSTEZ VOTRE CORDON DE SAUT
Ce ne sont pas seulement vos vieux albums photo ou vidéos qui doivent être dépoussiérés pendant le confinement. Ce cordon de saut abandonné dans le garage deviendra rapidement un meilleur ami pour un sportif en confinement. Pourquoi ? Parce qu'il vous aide à imiter le début du pas ou de la foulée qui se produit en marchant ou en courant. Vos mollets devront également travailler pendant cet exercice.
Une recommandation : debout, avec ou sans corde à sauter (une "corde à sauter aérienne" fonctionne également), sautez pendant 2 minutes sur une jambe, puis sur l'autre jambe et enfin sur les deux jambes.
Bénéfice pour le pied : Dynamisme
RESTEZ ÉQUILIBRÉ AVEC LA PROPRIOCEPTION
La proprioception est essentielle pour l'équilibre : pas nécessairement l'équilibre dans votre vie, mais votre équilibre physique lorsque vous bougez. Son objectif est de garder la connexion neuromotrice entre votre cerveau et vos pieds aussi alerte que possible afin qu'ils conservent tous leurs réflexes, leur vigilance et leur réactivité lorsque vous rencontrez un sol instable. Améliorer la proprioception peut (énormément) réduire le risque de foulure de la cheville.
Pour ce faire, essayez de vous équilibrer en vous tenant sur un pied, puis sur l'autre, sur une surface douce telle qu'un coussin, du sable ou un lit... Votre genou doit être "bloqué". Pour pimenter un peu les choses : fermez les yeux, pliez le genou, levez votre talon, chantez ou soulevez vos enfants...
Bénéfice pour le pied : Équilibre, réactivité
MOBILISEZ-VOUS & VOS ARTICULATIONS
La cheville est le pivot du pied. Composée d'un enchevêtrement d'articulations, la cheville subit un stress sévère lors de toute activité sportive, mais tend à "rouiller" rapidement lorsque vous êtes immobile.
Pour vous assurer de ne pas l'oublier, placez-vous devant un mur avec une jambe devant l'autre, puis essayez de toucher le mur avec le genou de votre jambe avant, sans décoller le talon du sol.
Bénéfice pour le pied : Flexibilité
ÉTIREZ-VOUS POUR UN MEILLEUR RESTART
Vous avez du temps libre ? Profitez-en pour faire toutes ces petites extras qui maximisent la récupération : celles que vous ne preniez pas la peine de faire avant d'être confiné chez vous. Les étirements sont la clé : les muscles détendus sont des muscles efficaces.
Premier : Allongé sur le dos, levez une jambe verticalement à l'aide d'une bande autour de l'avant de votre pied. Amenez le genou vers vous lorsque votre talon pointe vers le plafond. Vos orteils doivent être tendus.
Deuxième : Tenez-vous devant un mur. Mettez un pied devant l'autre, en ligne perpendiculaire au mur. Amenez votre poids corporel vers l'avant tout en empêchant votre talon de se soulever et votre genou de se plier vers l'arrière.
Bénéfice pour le pied : Flexibilité
PORTEZ DES CHAUSSURES ADÉQUATES, MÊME À LA MAISON
Dans le cadre de l'optimisation de la récupération, après une séance d'activité physique, portez nos sandales plutôt que des pantoufles. Ces sandales de récupération favorisent une meilleure circulation sanguine et limitent la sensation de "jambes lourdes" qui peut survenir après l'exercice.
Bénéfice pour le pied : Confort
AUTO-MASSAGE
Bien que vous ne puissiez plus sortir pour voir le physiothérapeute, n'hésitez pas à faire un auto-massage qui est également très efficace. Cela peut se faire en utilisant ce petit rouleau de mousse Blackroll pratique ou en appliquant une crème hydratante sur les zones "fatiguées" du corps.
Bénéfice pour le pied : Énergie, récupération
REPRENEZ GRADUELLEMENT
L'un des conseils les plus importants est définitivement de retourner sur vos itinéraires de randonnée ou de course préférés avec un enthousiasme prudent ! Revenir à l'activité physique trop rapidement et trop intensément conduira certainement à des douleurs ou à des blessures qui pourraient vous empêcher de revenir sur les sentiers. Alors, reprenez l'exercice en douceur, de manière progressive et prudente, avec la même vigilance que vous utiliseriez après une blessure ou un temps d'arrêt.
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