Vous savez pourquoi les triathlètes se blessent beaucoup moins que les coureurs à pied ? Parce qu’ils pratiquent différents sports – la natation, le vélo & le running – et s’adonnent, par nature, à l’entraînement croisé. Alors qu’est-ce que l’entraînement croisé, aussi appelé ‘cross training’ ? Celui-ci fait référence à l’intégration d’activités physiques complémentaires dans le programme d’entraînement d’un coureur. Les avantages ? Limiter le risque de blessure donc, car la course à pied est un sport impactant, où les chocs sont nombreux ; mais aussi progresser, tout simplement, en développant d’autres qualités telles que l’endurance, la force ou l’agilité.
Comment progresser en running ou en trail grâce à l’entraînement croisé ? Entre vélo, natation, renforcement musculaire, yoga, ski de randonnée et ski de fond : quels sports croisés pratiquer et comment les intégrer dans son programme ? Pour quels bénéfices ? Et avec quels accessoires SIDAS indispensables ?
Réponse dans cet article avec les participations de Thibaut Baronian, l’un des coureurs les plus performants et polyvalents du trail mondial, et Simon Gosselin, coach des athlètes du Team Sidas Matryx.
Qu’est-ce que l’entraînement croisé en course à pied ?
Afin de poser les bases de cet article, débutons par une question simple et limpide : quelle est la définition de l’entraînement croisé ?
L’entraînement croisé renvoie à l’intégration d’activités physiques complémentaires dans le programme d’entraînement d’une coureuse ou d’un coureur à pied. L’entraînement croisé part du principe que pour être performant, éviter de se blesser et se faire plaisir sur le long terme en running ou en trail, il ne faut pas uniquement courir, mais, au contraire, varier les disciplines. Ces disciplines sont plurielles et présentent chacune leurs bénéfices, qu’il s’agisse de vélo, natation, yoga, renforcement musculaire, Pilates, ski de randonnée ou ski de fond.
Quels sont les différents sports à pratiquer pour l’entraînement croisé en course à pied ?
Les sports complémentaires à intégrer dans un programme d’entraînement de running ou de trail sont divers et variés :
- Le vélo, sous toutes ses formes : vélo de route, gravel, VTT voire home-trainer l’hiver ; pour des sorties longues, séances de récupération, ou sessions d’intensité.
- Le ski de fond et le ski de randonnée, notamment en saison hivernale, particulièrement intéressants pour celles et ceux qui font du trail.
- Les sports indoor – tels que le renforcement musculaire, le yoga ou la méthode Pilates – qui permettent de travailler l’agilité et la résistance des muscles profonds.
- La natation, un sport porté, sans aucune contrainte, à privilégier pour les coureuses et coureurs souffrant de mal de dos.
Quels sont les avantages de l’entraînement croisé pour les coureurs à pied ?
Pour faire simple, le bénéfice de l’entraînement croisé en course à pied est double : prévenir les blessures d’abord ; progresser en travaillant et en développant d’autres qualités ensuite.
1/ Si nous entrons ensuite dans le détail de chaque bénéfice, en quoi l’entraînement croisé permet de limiter le risque de blessure
La course à pied est un sport de contraintes, au sens où les muscles, tendons et articulations sont soumis à des chocs – ceux de votre pied contre le sol – à chaque appui, chaque foulée. Décharger votre corps de ce stress en intégrant des activités dites portées, à faible impact, comme le vélo, le ski ou la natation, permet ainsi de maintenir votre condition physique sans sur-solliciter votre organisme.
2/ En ce qui concerne l’optimisation de la performance, pourquoi et comment pratiquer les sports croisés peut faire de vous une meilleure coureuse ou un meilleur coureur ?
Très concrètement, s’adonner à d’autres activités telles que le vélo, la natation ou le yoga à raison de 1 ou à 2 séances par semaine, en complément de vos sessions de running, va vous aider à progresser sur 3 aspects physiologiques précis : l’endurance, la force et l’agilité.
- L’endurance : vous pouvez augmenter votre volume d’entraînement et développer vos qualités physiologiques, notamment d’un point de vue cardio-vasculaire et économie d’énergie, sans risque de vous blesser. En plus de cela, la base de la progression résidant dans la consistance et la régularité à l’entraînement, vous pouvez considérer que moins se blesser c’est déjà, aussi, progresser.
- La force : vous sollicitez d’autres groupes musculaires, et de manière plus spécifique ou différente qu’en course à pied.
- L’agilité : vous travaillez votre coordination, votre proprioception et votre équilibre, indispensables par la suite pour avancer sereinement en terrains variés, notamment en trail.
3/ Enfin, dernier avantage non-négligeable de l’entraînement croisé : maximiser la fraicheur mentale et ainsi se préserver de la monotonie. Une dimension mentale que pouvons directement corréler avec les deux bénéfices précédents : diversifier ses activités permet d’être plus motivé au quotidien et éloigne le risque de lassitude, le pire ennemi du coureur et sa première source de blessure.
« Le bénéfice de l’entraînement croisé en course à pied est double : prévenir les blessures d’abord ; progresser en travaillant et en développant d’autres qualités ensuite. »
Comment les professionnels et les coureurs élites pratiquent l’entraînement croisé ?
Nous avons tout d’abord interrogé Simon Gosselin, entraîneur des traileurs professionnels du Team Sidas-Matryx, quant à son regard sur le ‘cross training’ : « Tous mes athlètes font un minimum de sports croisés. Je pense qu’avoir des périodes dans la saison durant lesquelles tu fais autre chose que simplement courir est un levier de motivation et de performance intéressant. En revanche, selon moi, plus on approche d’une compétition, plus il faut s’entraîner spécifiquement et donc accumuler des kilomètres... »
Comment le coach basé au cœur des Alpes intègre ces sports croisés au programme de ses coureuses et coureurs ? Il étaye : « Cela dépend véritablement du profil de mes athlètes. J’adapte pour chacun. Les deux sports croisés les plus utiles et les plus courants en trail sont le vélo et le ski de randonnée. En hiver, par exemple, certains de mes athlètes peuvent réaliser des semaines à 25h de ski de randonnée, sans toucher les baskets par ailleur. Ils vont ainsi travailler leur endurance de force en montée, mais aussi le haut du corps, rompu à l’exercice des bâtons. Le vélo sert lui tout au long de l’année, sur des moments localisés dans le calendrier, notamment pour faire un bloc de volume loin des échéances, en reprise post-compétition ou pour décharger des chocs si une petite tension apparait... »
Et pour le road running ? L’entraînement croisé se révèle-t-il aussi efficace ? : « Les courses sur route sont généralement plus courtes, et leur préparation, par conséquent, moins exigeante en volume. Le ski a donc moins d’intérêt mais le vélo s’avance comme un super complément pour développer un peu son endurance ou optimiser sa récupération ! »
Thibaut Baronian, champion de France de trail, confirme par des chiffres très concrets son appétence pour la diversification : « Nous sommes en octobre, et depuis le début de l’année, j’ai réalisé 580h d’entraînement dont : 322h en courant, 155h à vélo et 103h en ski de fond... La course à pied représente donc une grande partie de mon entraînement, mais elle se veut loin d’une pratique exclusive ! »
Il décrit le process : « Je fais très rarement des séances spécifiques d’intensité en ski ou à vélo. Il s’agit majoritairement de sorties tranquilles, pour développer mon endurance et travailler différemment d’un point de vue musculaire. Créer d’autres stimulus, et d’autres adaptations. Cette diversification, qui obéit à une forme de saisonnalité, est également l’un des socles de mon plaisir. J’aime être dehors, peu importe la discipline. »
« Les deux sports croisés les plus utiles et les plus courants en trail sont le vélo et le ski de randonnée. »
Quels sont les accessoires Sidas indispensables pour l’entraînement croisé en course à pied ?
Thibaut Baronian nous détaille sa panoplie : « Pour rouler, j’utilise des semelles spécifiques de vélo, thermoformées chez Sidas. Celles-ci me permettent de répartir la charge sur le pied de façon optimale et m’évitent les points de compression désagréables ! Le bénéfice de ces semelles de vélo est vraiment flagrant, notamment sur les plus longues sorties : je n’ai plus mal aux pieds, contrairement à avant, quand je souffrais véritablement de la voute plantaire après quelques heures de selle. Concernant les chaussettes, j’utilise les chaussettes de running Run Anatomic Crew, que j’adore, et que je trouve parfaitement adaptées pour le vélo. »
L’hiver, il décuple cette découverte : « Pour le ski de fond, il en va de même : j’utilise des semelles de ski nordique. Pour les mêmes avantages sur le confort du pied, la précision de l’appui, mais aussi, la gestion du froid. »
Notre athlète continue d’expliquer l’importance du matériel pour son entraînement croisé : « Si je souhaite optimiser ma récupération à travers une activité complémentaire, je vais également pouvoir enfiler des manchons de compression running, qui favorisent la circulation sanguine et limitent la casse musculaire. »
Enfin, nec plus ultra du confort, en amont d’une séance de sport croisé, Thibaut Baronian se badigeonne les pieds de crème anti-frottement, dans l’optique d’éviter les échauffements, voire les ampoules, fréquentes dans les chaussures de ski ou de vélo. Et en aval, il masse sa voute plantaire avec le gel Cryo, conçu pour maximiser la récupération, grâce à son effet « froid ».
« Le bénéfice de ces semelles de vélo est vraiment flagrant, notamment sur les plus longues sorties : je n’ai plus mal aux pieds »
