Comment optimiser la récupération du pied après une course ?
Courir est avant tout un plaisir. Pour qu’il le reste, il est essentiel d’apporter un soin particulier à l’élément fondamental de tout coureur : ses pieds.
Voici quelques conseils pour chouchouter et optimiser la récupération de vos pieds après un marathon ou un trail.
Une récupération en trois temps
Nous avons divisé ces recommandations en trois étapes clés :
- Juste après avoir franchi la ligne d’arrivée
- De retour chez vous, après une douche revigorante
- Dans les jours suivant la course, pendant la récupération musculaire
En franchissant la ligne d’arrivée
1. Traiter les ongles douloureux et les ampoules
Les ongles bleus et les ampoules sont fréquents chez les coureurs. Marie Maligorne, responsable du centre d'orthopédie Sidas, conseille de profiter des professionnels de santé présents à l’arrivée pour traiter toute ampoule ou hématome douloureux.
3. Marcher, lentement mais sûrement
Après avoir libéré vos pieds, Marion Delespierre, médecin du sport, recommande de « marcher doucement mais sûrement pour favoriser la circulation et le retour veineux. »
Dès lors que vous êtes rentré(e) chez vous
1. Nettoyer ses pieds
Assurez-vous de bien savonner, rincer et sécher vos pieds, en passant la serviette entre les orteils pour éviter tout risque de mycose.
2. Porter des chaussettes de contention
Optez pour des chaussettes de contention pour réduire l’inflammation. Clément Scalliet recommande les chaussettes sur les manchons, car elles couvrent mieux l’ensemble du membre inférieur.
3. Faire une sieste les jambes surélevées
Allonger vos jambes pour favoriser le retour veineux et la récupération, en profitant d’une courte sieste après l’effort.
4. Alterner bain chaud et bain froid
Alterner bains chaud et froid aide à éliminer les toxines grâce à l’effet vasoconstricteur et vasodilatateur. C’est une astuce bien connue pour favoriser la récupération.
5. Étirer les membres inférieurs
Étirez les muscles des jambes, notamment les mollets, pour relâcher les tensions accumulées pendant la course.
6. Masser la voûte plantaire avec une balle de golf
Faites rouler une balle de golf sous votre voûte plantaire pendant cinq minutes pour soulager la tension. Une balle de golf est idéale car elle permet un massage profond.
Dans les jours suivant la course
1. Réhydrater ses pieds
Après une course, hydratez vos pieds avec une crème pour éviter les crevasses. Notre gel Cryo est parfait pour ce soin.
2. Consulter un ostéopathe
Un check-up chez l’ostéopathe permet de corriger tout déséquilibre musculaire et articulaire. Un bon moyen de repartir sur de bonnes bases pour la prochaine course.
3. Prendre soin de vos chaussures
Prolongez la durée de vie de vos chaussures en retirant la semelle, en les rinçant à l’eau claire, et en les séchant rapidement. Des options comme le dryer bag en bois de cèdre ou le Drywarmer USB offrent un séchage efficace et durable.
